Ana entrena para su primera media maratón. Cada sábado sale a correr sin agua porque le incomoda cargarla. “Solo son 45 minutos”, piensa. Pero una tarde de verano, tras 30 minutos bajo el sol, empezó a sentirse mareada y con dolor de cabeza. Su cuerpo le advirtió que correr sin hidratarse puede no ser seguro.
Aunque muchas personas pueden correr hasta una hora sin beber agua, la seguridad de esta práctica depende de factores clave: el clima, la intensidad del esfuerzo y el estado de hidratación previo, según revelan estudios publicados en Nutrients y Journal of Science and Medicine in Sport.
¿Cuándo es seguro correr sin beber agua?
Según la revista Sportlife, una persona puede correr hasta 60 minutos sin hidratarse si la temperatura es inferior a 23 °C, la humedad es baja y el esfuerzo es moderado. Sin embargo, este rango no aplica a todos. En climas cálidos o si ya estás parcialmente deshidratado, ese mismo entrenamiento podría ser riesgoso.
Un estudio publicado en Nutrients señala que una pérdida hídrica de hasta el 2% del peso corporal suele ser tolerable, pero superar ese umbral puede afectar el rendimiento, la circulación y la termorregulación.
¿Cómo saber si estás deshidratado?
Tu cuerpo da señales claras. Un método simple es observar el color de la orina:
- Tonos claros (niveles 1 a 3): buena hidratación
- Tonos oscuros (6 a 8): posible deshidratación
Otra opción es pesarse antes y después de correr, restar los líquidos ingeridos y sumar lo perdido en orina. Así obtienes tu tasa de sudoración, que puede ir de 0,3 a 2,5 litros por hora según tu fisiología, intensidad del ejercicio y clima.
El riesgo de beber demasiada agua: hiponatremia
Beber en exceso también puede ser peligroso. La hiponatremia es una condición provocada por una dilución excesiva del sodio en sangre (menos de 130 mmol/L). Se manifiesta con hinchazón, confusión, vómitos e incluso convulsiones.
Por eso, más agua no siempre es mejor. Se recomienda beber según señales corporales, nivel de sudoración y condiciones del entorno.
Guía práctica de hidratación para corredores
Antes de correr:
- Beber entre 500 y 600 ml de agua 2–3 horas antes
- Agregar 300 ml adicionales 15–30 minutos antes
Durante la carrera:
- Si dura menos de 60 minutos y no hace calor: no es necesario beber
- Si supera 1 hora o hay calor/humedad: beber cada 15–20 minutos
Después del ejercicio:
- Reponer entre el 100 y el 125% del peso perdido
- Usar bebidas con electrolitos para evitar desequilibrios
Personaliza tu hidratación, no sigas mitos
No todos los corredores necesitan beber en todos los entrenamientos. La clave está en escuchar al cuerpo, monitorear tus pérdidas y adaptar la estrategia a tus necesidades.Evita errores comunes como ignorar la hidratación inicial o beber solo cuando tienes sed. Un enfoque inteligente y personalizado puede mejorar tu rendimiento y proteger tu salud.
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