Si cada lunes prometes cambiar tus hábitos alimenticios y para el miércoles ya estás de vuelta en lo mismo, no te preocupes, comer saludable y empezar de poco a poco es posible y expertos en nutrición lo avalan.
Alejandra Romero, Delegada del Instituto Danone México y experta en nutrición, explica que mejorar la alimentación no tiene que ser complicado, caro ni restrictivo.
¿Qué significa realmente comer saludable?
Antes de hacer cambios drásticos, es importante entender qué implica “comer mejor”. Y no, no se trata de hacer dieta.
“Comer mejor va mucho más allá de una dieta temporal; se trata de mantener una alimentación equilibrada, variada y suficiente, adaptada a la edad, etapa de vida y estilo personal”, explica Romero.
En la infancia, una buena alimentación favorece el desarrollo físico y cognitivo. En la adultez, ayuda a prevenir enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión. Y en la vejez, contribuye a conservar capacidades físicas y mentales.
El objetivo no es la perfección, sino lograr una alimentación sostenible, placentera y realista, que pueda mantenerse en el tiempo.
El error más común al intentar comer saludable
Uno de los mayores obstáculos es pensar que comer saludable implica sacrificio constante.
“Muchas personas creen que mejorar la alimentación significa limitarse o dejar de disfrutar los sabores, cuando en realidad se trata de equilibrio”, señala la especialista.
Una alimentación saludable debe adaptarse a tus gustos, horarios y contexto social. Si no disfrutas lo que comes, el cambio no dura. Comer bien también implica compartir, disfrutar y sentirse satisfecho.
Comer saludable no siempre es bajar de peso
Otro mito frecuente es que comer bien está ligado únicamente al peso corporal.
“Hoy sabemos que comer bien va mucho más allá del peso. Está relacionado con bienestar general, energía, digestión, salud mental y prevención de enfermedades”, explica Romero.
Una alimentación adecuada garantiza el aporte de nutrientes esenciales, independientemente de si hay o no una meta estética de por medio.
Pequeños cambios que sí hacen diferencia
No es necesario cambiarlo todo de golpe. De hecho, los ajustes más simples suelen ser los más efectivos.
Tomar suficiente agua es uno de ellos. El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua, y una hidratación adecuada impacta directamente en la energía, concentración y estado de ánimo.
Comer despacio también ayuda. Darse el tiempo de masticar y disfrutar permite reconocer las señales de saciedad y mejora la digestión.
Otro punto es el manejo del estrés. “Respirar conscientemente durante el día ayuda a regular el sistema nervioso y mejora la conexión intestino-cerebro”, explica Romero, una relación que hoy se sabe influye directamente en el estado de ánimo y la digestión.
La conexión entre intestino, cerebro y estrés
Más del 90% de las personas ha experimentado molestias digestivas alguna vez. Una microbiota intestinal equilibrada puede reducir síntomas como inflamación, gases o malestar abdominal.
Esto se logra con una alimentación balanceada que incluya fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados como el yogurt. Además, gran parte de la serotonina, la hormona del bienestar, se produce en el intestino, lo que explica la relación directa entre digestión y estado emocional.
El estrés, por el contrario, altera esta conexión y puede generar un círculo vicioso entre malestar digestivo y emocional.
¿Comer saludable es más caro?
Uno de los grandes mitos es que comer bien cuesta más. La realidad es que una alimentación saludable puede adaptarse a cualquier presupuesto.
Romero recomienda priorizar frutas y verduras locales y de temporada, que suelen ser más económicas. En cuanto a proteínas, existen opciones accesibles como frijoles, lentejas, huevo, pollo y atún.
Los lácteos como leche y yogurt aportan proteína y calcio a bajo costo, mientras que cereales como tortilla, arroz y avena son fuentes de energía económicas y versátiles.
Comidas saludables y económicas
Comer saludable no implica recetas complicadas ni ingredientes caros. Una comida completa debe incluir proteína, carbohidratos, grasas saludables y fibra, y puede lograrse con opciones sencillas.
Para el desayuno, un tazón de avena cocida con leche, plátano y cacahuates es económico, saciante y nutritivo. Otra opción es huevo revuelto con verduras acompañado de tortillas de maíz y fruta de temporada.
En la comida, un plato de frijoles de la olla con arroz y ensalada fresca aporta proteína vegetal, fibra y energía a bajo costo. También puedes preparar pollo a la plancha con verduras salteadas y arroz, una combinación balanceada que rinde para varios días si se cocina con anticipación.
Para la cena, una quesadilla de tortilla de maíz con queso, acompañada de nopales o pico de gallo, es una opción sencilla y ligera. Otra alternativa es atún con jitomate, cebolla y limón, servido con tostadas horneadas.
Entre comidas, snacks como yogurt natural con fruta, semillas, cacahuates o una manzana con avena ayudan a mantener la energía sin gastar de más.
La importancia de planear
Planear las comidas de la semana ayuda a ahorrar tiempo, dinero y evita compras impulsivas.
“Al planear con anticipación podemos definir una lista de compras y elegir opciones más saludables y accesibles”, señala Romero.
Tener alimentos prácticos en casa —fruta, yogurt, avena, atún, frutos secos— facilita mantener una alimentación balanceada incluso en días complicados.
Si comes frecuentemente en restaurantes o pides a domicilio, busca platillos que incluyan verduras y evita opciones fritas o capeadas. Mantén un equilibrio entre proteína vegetal y animal, y prioriza el consumo de agua natural durante las comidas.
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