“Si no duele, no sirve” es un mantra común en el mundo del fitness. Pero, ¿es cierto? Expertos en fisiología del ejercicio explican si el dolor muscular post-entrenamiento es realmente necesario para ver resultados.
¿Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio?
Cuando realizas una actividad física intensa o introduces un nuevo tipo de ejercicio en tu rutina, es posible que experimentes dolor muscular de inicio retardado (DOMS, por sus siglas en inglés). Este dolor se debe a desgarros microscópicos en las fibras musculares, que provocan inflamación y, en algunos casos, sensibilidad o rigidez muscular.
Según Laura Richardson, fisóloga del ejercicio en la Universidad de Michigan, el DOMS suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio y desaparece en pocos días a medida que los músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, no sentir dolor no significa que tu entrenamiento haya sido ineficaz.
Dolor muscular vs. progreso: ¿hay relación?
Cedric Bryant, presidente del Consejo Americano del Ejercicio, desmiente la idea de que el dolor es un indicador de efectividad. “El progreso en el fitness no se mide por el dolor, sino por mejoras en fuerza, resistencia y tónica muscular”, explica.
Señales de progreso sin dolor:
- Levantar pesos más pesados progresivamente.
- Aumentar la duración o intensidad del ejercicio cardiovascular.
- Mejorar la movilidad y flexibilidad sin molestias excesivas.
¿Es malo el dolor muscular intenso?
El dolor excesivo puede ser contraproducente. Si es tan intenso que interfiere con tus actividades diarias, podría indicar una sobrecarga muscular o incluso una lesión.
Además, el dolor severo junto con debilidad extrema o cambios en la orina (color marrón oscuro o escasez de micción) podría ser síntoma de rabdomiólisis, una afección grave que requiere atención médica inmediata.
¿Qué hacer cuando sientes dolor muscular?
Si experimentas dolor post-entrenamiento, sigue estas estrategias para una recuperación más rápida:
- Hidratación: Beber agua o bebidas con electrolitos puede reducir calambres musculares.
- Masajes: Un automasaje de 10-15 minutos puede aliviar la rigidez muscular.
- Baños fríos o de contraste: Reducen la inflamación y aceleran la recuperación muscular.
- Ejercicio ligero: Caminar, nadar o practicar yoga ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez.
- Descanso activo: Si el dolor es leve, continuar con el ejercicio a menor intensidad puede ser beneficioso.
¡Escucha a tu cuerpo!
El dolor muscular post-entrenamiento no es un indicador absoluto de progreso. Mientras que cierto nivel de dolor puede ser normal, el exceso puede indicar que estás sobrecargando tus músculos. La clave está en un entrenamiento progresivo, una buena recuperación y, sobre todo, en escuchar a tu cuerpo.
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