Llegan los exámenes finales, y con ellos, el aumento de la ansiedad en estudiantes de colegios y universidades. La presión por alcanzar buenos resultados, cumplir con las expectativas y manejar grandes volúmenes de contenido puede ser abrumadora.
La ansiedad académica no solo afecta las emociones, sino que también interfiere con la concentración, el rendimiento y el bienestar general. A continuación, exploraremos las causas de esta ansiedad, sus síntomas y estrategias prácticas para afrontarla con éxito.
¿Qué es la ansiedad ante los exámenes y por qué ocurre?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de presión o estrés. En el contexto académico, aparece por:
- Altas expectativas propias o ajenas.
- Temor al fracaso.
- Experiencias negativas previas.
- Perfeccionismo extremo.
Según María Consuelo Veliz, psicóloga del Departamento de Psicoterapia de INECO, esta ansiedad puede estar ligada a pensamientos catastróficos como:
- «Me voy a quedar en blanco durante el examen.»
- «No soy lo suficientemente capaz.»
- «Nunca voy a lograr estudiar todo el material.»
Síntomas comunes de la ansiedad académica
La ansiedad excesiva no solo se siente emocionalmente, también impacta en el cuerpo y la mente:
- Síntomas cognitivos: Dificultad para concentrarse, pensamientos negativos repetitivos.
- Síntomas emocionales: Nerviosismo, irritabilidad, sensación de miedo constante.
- Síntomas físicos: Taquicardia, sudoración, tensión muscular, problemas para dormir.
Estos síntomas pueden generar conductas contraproducentes, como la procrastinación o el sobreestudio compulsivo, perpetuando un ciclo de estrés y bajo rendimiento.
Estrategias para reducir la ansiedad
1. Cuida tu cuerpo y mente
El bienestar físico influye directamente en tu estado emocional. Algunas recomendaciones clave:
- Ejercicio físico: Ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Alimentación equilibrada: Aporta energía y favorece la concentración.
- Dormir lo suficiente: El sueño consolida el aprendizaje y mejora el rendimiento cognitivo.
- Evitar estimulantes: Reduce el consumo excesivo de cafeína o energizantes.
2. Implementa técnicas de relajación
- Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, llena tu abdomen de aire y exhala lentamente por la boca.
- Relajación muscular progresiva: Tensa cada grupo muscular por unos segundos y suelta al exhalar.
Estas prácticas ayudan a bajar los niveles de estrés y permiten recuperar el control.
3. Planifica tu estudio
La organización evita el desbordamiento de tareas y aumenta la confianza:
- Divide el contenido en bloques manejables.
- Establece un horario de estudio con descansos.
- Practica exámenes de prueba para familiarizarte con el formato.
Cómo identificar y cuestionar pensamientos negativos
1. Registra tus pensamientos
Anota las ideas que te generan ansiedad durante el estudio o antes del examen. Por ejemplo:
- “No voy a recordar todo esto.”
- “Esto es demasiado difícil para mí.”
2. Cuestiona esas ideas
Pregúntate:
- “¿Qué evidencia real tengo para pensar esto?”
- “¿Estoy considerando todas las posibilidades?”
Reformular estas ideas desde una perspectiva más realista puede reducir la ansiedad. Por ejemplo, en lugar de «Voy a desaprobar,» piensa: «He estudiado y tengo más oportunidades si algo sale mal.»
La importancia del diálogo interno positivo
El autojuicio negativo es un factor importante en la ansiedad. Frases como “soy un fracasado” o “no soy lo suficientemente bueno” disminuyen la motivación y aumentan el estrés.
Practica la autocompasión:
- Piensa cómo consolarías a un amigo en tu situación.
- Háblate con amabilidad y reconocimiento por tus esfuerzos.
- Recuerda que cometer errores forma parte del proceso de aprendizaje.
¿Por qué cierta ansiedad puede ser positiva?
Es importante entender que la ansiedad no siempre es perjudicial. En niveles moderados, actúa como una fuente de motivación, ayudándote a concentrarte y a dar lo mejor de ti.
Sin embargo, cuando se vuelve abrumadora y afecta tu desempeño, es momento de buscar apoyo profesional. Psicólogos y orientadores académicos pueden ofrecer herramientas personalizadas para manejar el estrés.
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