Para muchas mujeres, el posparto es una etapa llena de cambios emocionales y físicos, un momento de transición que va más allá de la felicidad que rodea la llegada de un bebé. Sin embargo, no todas las madres viven este periodo de la misma manera, y para algunas, los desafíos pueden resultar abrumadores.
La depresión posparto afecta a aproximadamente el 10% de las mujeres en el mundo, y su impacto puede ir mucho más allá de la salud mental de la madre, influenciando también el desarrollo del bebé y la relación entre ambos. Ante esta problemática, estudios recientes ofrecen un enfoque esperanzador: el ejercicio físico. La actividad física regular puede reducir hasta en un 45% el riesgo de desarrollar síntomas de depresión posparto. A continuación, te contamos cómo el ejercicio puede convertirse en un aliado importante en la recuperación posparto.
¿Qué es la depresión posparto y cómo afecta?
La depresión posparto es una condición de salud mental que puede presentarse en cualquier momento del primer año después del nacimiento del bebé. Sus síntomas pueden incluir tristeza profunda, ansiedad, irritabilidad, dificultad para dormir y una baja motivación en el cuidado del recién nacido. Aunque se suele pensar que los cambios hormonales son la única causa, también influyen factores como el apoyo familiar y la historia de salud mental previa de la madre.
Esta condición puede afectar la capacidad de la madre para vincularse con su bebé, interfiriendo en el desarrollo cognitivo, emocional y social del niño. Debido a estos efectos a largo plazo, cada vez más expertos buscan alternativas no farmacológicas para ayudar a las madres a enfrentar y prevenir la depresión posparto, siendo el ejercicio físico una de las estrategias más recomendadas.
El papel del ejercicio en la prevención y tratamiento de la depresión posparto
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó a más de 4,000 mujeres de 14 países, concluyendo que hacer ejercicio de forma regular puede disminuir significativamente el riesgo de depresión posparto. Solo una hora de actividad física a la semana puede hacer una gran diferencia, según la investigación, que destaca los beneficios del ejercicio incluso en madres que ya experimentan síntomas de ansiedad o depresión.
La actividad física estimula la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, mejoran la calidad del sueño y ayudan a reducir los niveles de estrés. Así, el ejercicio se convierte en una alternativa accesible y eficaz para muchas mujeres, especialmente para aquellas que buscan evitar los efectos secundarios de los antidepresivos o tienen dificultades para acceder a terapia psicológica.
La clave está en el tipo de ejercicio y el ritmo
Los expertos subrayan la importancia de adaptar el ejercicio al estado físico y emocional de cada madre. El profesor Margie Davenport, de la Universidad de Alberta, coautor del estudio, sugiere comenzar con ejercicios ligeros, como caminatas suaves, que pueden ser una excelente opción en las primeras semanas tras el parto. Actividades como el ciclismo estacionario, el yoga o los aeróbicos acuáticos también son recomendadas para madres que deseen progresar en su rutina de ejercicio a medida que se sientan más recuperadas.
Tipos de ejercicio recomendados para el posparto y sus beneficios
El ejercicio durante el posparto no solo tiene efectos positivos en la salud mental, sino que también contribuye a la recuperación física. Aquí te compartimos algunos ejercicios recomendados y sus beneficios específicos para las madres recientes.
1. Caminatas diarias con el bebé
Caminar es una de las actividades más accesibles y fáciles de incorporar en la rutina posparto. Es ideal para iniciar una rutina de ejercicio sin riesgo, y puedes hacerlo mientras paseas a tu bebé en su cochecito. Las caminatas ayudan a mejorar la circulación, favorecen la pérdida de peso gradual y estimulan la producción de endorfinas.
2. Yoga y estiramientos
El yoga es una actividad que puede mejorar el bienestar emocional, reducir la ansiedad y aliviar la tensión muscular. Muchas madres encuentran en el yoga una oportunidad para conectar con su cuerpo de manera positiva, reforzando su autoestima y promoviendo la calma mental.
3. Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico
Para aquellas madres que experimenten incontinencia urinaria o debilidad en el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel o el trabajo con fisioterapeutas especializados son fundamentales. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones y fortalecen la musculatura clave en el proceso de recuperación posparto.
4. Ejercicios aeróbicos moderados
A medida que pasan las semanas y la madre se sienta más fuerte, puede incluir ejercicios aeróbicos moderados, como ciclismo estacionario o clases de aeróbicos acuáticos. Este tipo de actividad mejora la resistencia cardiovascular y contribuye a la liberación de endorfinas, favoreciendo un estado de ánimo positivo.
La actividad física como complemento a otros tratamientos
Aunque el ejercicio puede ser una herramienta muy útil para prevenir y reducir los síntomas de depresión posparto, los expertos advierten que no reemplaza tratamientos convencionales en casos de depresión severa. La doctora Eynav Accortt, directora del Programa de Psicología Reproductiva en el Centro Médico Cedars-Sinai, señala que el ejercicio debe verse como un complemento.
Para algunas madres, los síntomas de depresión pueden requerir psicoterapia o medicamentos. En estos casos, la actividad física puede ser un apoyo importante para mejorar el estado de ánimo, pero no sustituye la atención profesional en salud mental. Cada caso es único, y es fundamental que las madres consulten con sus médicos para diseñar una estrategia de recuperación completa y adecuada.
Cómo empezar una rutina de ejercicio posparto de manera segura
Para las madres recientes, es fundamental comenzar una rutina de ejercicio de forma gradual y con la aprobación de un profesional de salud. Aquí algunas recomendaciones para un inicio seguro:
- Consulta a tu médico antes de comenzar: Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del parto, por lo que es esencial contar con la aprobación de un profesional antes de iniciar una rutina.
- Empieza con actividades suaves: Caminar y estirarte son actividades seguras para las primeras semanas. Evita ejercicios de alta intensidad hasta que tu cuerpo esté listo.
- Escucha a tu cuerpo: El objetivo es promover el bienestar, no presionarte para recuperar la figura anterior al embarazo. Escuchar las señales de tu cuerpo y darle el tiempo que necesita para adaptarse es clave.
- Establece metas realistas: Recuerda que cada madre tiene un ritmo de recuperación distinto. Enfócate en sentirte mejor emocional y físicamente, sin expectativas rígidas.
Un camino hacia el bienestar integral
El ejercicio físico es una herramienta efectiva y accesible que puede ayudar a muchas madres a reducir el riesgo de depresión posparto y mejorar su salud emocional y física. Este enfoque integral, que considera el bienestar de la madre y el impacto positivo en su relación con el bebé, convierte al ejercicio en una de las mejores inversiones de tiempo y energía durante el posparto.
A medida que las investigaciones en torno a la salud mental y la actividad física avanzan, el ejercicio se posiciona como un pilar fundamental para un posparto saludable y equilibrado. Cada paso cuenta en el camino hacia el bienestar, y dedicar unos minutos al día a tu salud física y emocional es una gran forma de mejorar tu calidad de vida y la de tu bebé.
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