La proteína es un macronutriente esencial para el desarrollo muscular y la recuperación tras el ejercicio. Sin embargo, existe un debate sobre si es mejor consumir un batido de proteínas antes o después del entrenamiento. Expertos en nutrición y fitness, basados en estudios recientes, han arrojado luz sobre este tema en un análisis publicado en Women’s Health.
La clave está en la cantidad total de proteína diaria
Si bien el momento del consumo puede tener ciertos beneficios, los especialistas coinciden en que la cantidad total de proteína diaria es más importante que el momento exacto. Según India McPeak, especialista en fuerza y acondicionamiento, lo fundamental es alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteína a partir de diversas fuentes, complementando con batidos si es necesario.
«Lo más importante es que tu ingesta diaria de proteínas sea suficiente y que no pasen más de cuatro a seis horas entre tus comidas antes y después del entrenamiento», señala McPeak.
Beneficios de consumir proteína antes del entrenamiento
- Mayor energía: La combinación de proteínas y carbohidratos proporciona combustible para los músculos y el cerebro.
- Reducción del deterioro muscular: Ayuda a acelerar el proceso de reparación de las fibras musculares.
- Mayor sensación de saciedad: Puede frenar el hambre y evitar la fatiga prematura.
- Mejor adaptación muscular: Favorece la resistencia muscular y la capacidad de adaptación a esfuerzos intensos.
Beneficios de consumir proteína después del entrenamiento
- Reparación muscular acelerada: Ayuda a minimizar la degradación muscular y acelera la recuperación.
- Crecimiento de masa muscular magra: Los aminoácidos son esenciales para la regeneración y el desarrollo muscular.
- Recuperación de energía: Ayuda a reponer la energía perdida y mejora la recuperación general.
- Reducción de la inflamación: Puede ayudar a mitigar la respuesta inflamatoria causada por el ejercicio.
Cómo alcanzar los requerimientos diarios de proteínas
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, los requerimientos pueden aumentar según la actividad física:
- Personas sedentarias: 0,75 g por kg de peso
- Atletas de resistencia: 0,8-1 g por kg de peso
- Atletas de fuerza: 1,5-2 g por kg de peso
Para cumplir con estos valores, se recomienda distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en tres a cinco comidas equilibradas.
¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Jordan Hill sugiere incluir una combinación de proteínas animales y vegetales para lograr un perfil de aminoácidos completo:
- Proteínas animales: Carnes magras, pescados, huevos, lácteos.
- Proteínas vegetales: Legumbres, frutos secos, cereales integrales.
- Suplementos: Proteína de suero de leche (absorción rápida) o proteína de guisante o arroz (opciones veganas).
En definitiva, el momento del consumo de batidos de proteínas es una cuestión de preferencia personal y conveniencia. Lo esencial es asegurarse de obtener suficiente proteína diaria para el desarrollo y recuperación muscular, ya sea antes o después del entrenamiento. Un adecuado aporte proteico, acompañado de una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado, contribuirá al rendimiento físico y la salud general.
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