¿Dices “después lo hago” todo el tiempo? Podrías estar en riesgo de ser víctima de la procrastinación, un fenómeno que se manifiesta al posponer tareas o proyectos bajo la idea de que “todavía hay tiempo”, sustituyendo una actividad importante por otra más placentera. Esta conducta genera un alivio momentáneo, pero trae consecuencias a largo plazo, de acuerdo con la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
Karla Paola Colin Mendiola, especialista de la Clínica de Salud Mental del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la UNAM, advirtió que procrastinar puede provocar bajo rendimiento académico y en algunos casos, derivar en deserción escolar.
¿Qué es la procrastinación y en qué se diferencia del descanso?
La especialista explicó que la procrastinación se relaciona con la falta de regulación emocional y, en algunos casos, con síntomas de ansiedad o depresión.
También subrayó la diferencia entre descansar y procrastinar. Cuando una persona descansa, realiza una pausa activa y al finalizar se siente más relajada y menos estresada. En cambio, al procrastinar, continúa pensando que debería estar realizando la tarea pendiente, por lo que no disfruta plenamente la actividad sustitutiva.
Señales de que estás procrastinando
Frases como “después lo hago”, “todavía tengo tiempo” o “primero hago otra cosa” son pensamientos frecuentes en quienes procrastinan, según la especialista.
Estas ideas suelen acompañarse del deseo urgente de realizar actividades secundarias que postergan lo importante. La procrastinación produce una sensación de alivio temporal al disminuir la ansiedad o el estrés, pero retrasa el malestar y refuerza el ciclo de postergación.
Muchas veces se aplazan tareas o proyectos finales para evitar el malestar que generan, prefiriendo actividades que brinden placer inmediato, como ver redes sociales o series.
Los tres tipos de procrastinación
La especialista identifica tres tipos principales. La procrastinación por evasión ocurre cuando se evita una tarea por miedo al fracaso. La procrastinación por activación se presenta cuando la persona pospone la actividad hasta que la presión del tiempo la obliga a actuar. La procrastinación por indecisión aparece cuando existe duda sobre cómo o cuándo comenzar.
De acuerdo con la UNAM, aunque este hábito puede afectar la vida académica y emocional, puede modificarse si se aborda de forma consciente. Buscar apoyo, identificar desencadenantes y aprender estrategias de organización y regulación emocional permite recuperar el control y mejorar el bienestar general.
Ejercicios recomendados por la UNAM para evitar la procrastinación
En un taller sobre el tema, la especialista explicó que la respiración diafragmática es una herramienta útil. Consiste en respirar profundo y lento utilizando principalmente el diafragma, lo que ayuda a reducir la ansiedad asociada a la tarea pendiente.
También recomendó la relajación muscular progresiva, que implica tensar los músculos y liberar la tensión poco a poco.
Otra estrategia es la técnica de acción opuesta, que consiste en realizar deliberadamente aquello que se está evitando, así como el autoanálisis de pensamientos para identificar creencias que fomentan la postergación.
La matriz de Eisenhower es otra herramienta sugerida. Consiste en dividir una hoja en cuatro cuadrantes para clasificar tareas según su nivel de urgencia e importancia, lo que facilita la toma de decisiones y reduce la saturación mental.
El método Pomodoro también fue señalado como una técnica eficaz. Divide el trabajo en bloques de 25 minutos con pausas cortas de cinco minutos, ayudando a gestionar el tiempo y mantener la concentración.
La regla 3-2-1
La regla 3-2-1 es un recurso sencillo para iniciar una tarea. Cuando la persona se siente atascada, cuenta regresivamente “3, 2, 1” y actúa de inmediato. El objetivo es interrumpir la vacilación y reducir el tiempo que el cerebro utiliza para generar excusas.
Puede aplicarse al levantarse de la cama, comenzar una tarea pendiente, dejar de usar el teléfono o iniciar una rutina de ejercicio. La clave es la constancia y combinarla con otros hábitos diarios.
Para que sea aún más fácil, se puede combinar con otros hábito. Por ejemplo, si intentas crear una rutina matutina, usa el 3-2-1 para iniciar cada paso: 3-2-1… salir de la cama, 3-2-1… cepillarte los dientes, 3-2-1. Sencillas indicaciones como esta pueden impulsarte y ayudarte a mantenerte en el buen camino.
TE PODRÍA INTERESAR