En los últimos años, una recomendación comenzó a ganar fuerza en círculos científicos y de divulgación en Reino Unido y Estados Unidos, se trata de consumir 30 plantas distintas a la semana. La propuesta, difundida por medios como The Telegraph, se basa en investigaciones que asocian la diversidad vegetal con un microbioma intestinal más rico y equilibrado, un factor clave en la salud digestiva y general.
Lejos de tratarse de una dieta restrictiva o exclusiva para vegetarianos, la idea del método de las 30 plantas no consiste en eliminar alimentos de origen animal, sino en sumar variedad de productos vegetales a lo largo de la semana.
¿De dónde surgió el método de las 30 plantas?
La meta de las 30 plantas surge a partir de hallazgos del American Gut Project, un proyecto de investigación colaborativa iniciado en 2018 que analizó datos de más de 10.000 participantes en Estados Unidos, Reino Unido y Australia.
Los resultados mostraron que las personas que consumían más de 30 tipos distintos de alimentos vegetales por semana presentaban una mayor diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino en comparación con quienes ingerían diez o menos variedades. La diversidad del microbioma se considera un indicador relevante, ya que se ha vinculado con menor riesgo de enfermedades metabólicas, mejor respuesta inmunológica y mejor salud digestiva.
El epidemiólogo británico Tim Spector, uno de los principales impulsores de este enfoque, explicó que cada fruta, verdura o legumbre cuenta como un “punto vegetal”. También suman granos integrales, frutos secos y semillas. Incluso hierbas y especias aportan fracciones de punto, mientras que bebidas como el té o el café y productos como el chocolate negro pueden incluirse si contienen ingredientes de origen vegetal reconocibles.
La divulgadora de salud Sunna van Kampen ha señalado que el número 30 no representa un umbral científico rígido, sino un objetivo práctico que ayuda a las personas a visualizar la importancia de la variedad. Según explicó al diario británico, las investigaciones son observacionales, pero muestran con consistencia que una mayor diversidad vegetal se asocia con un microbioma más diverso.
¿Qué cuenta como planta?
El concepto de las 30 plantas no se limita a frutas y verduras frescas. También incluyen legumbres como lentejas o garbanzos, cereales integrales como avena y arroz integral, semillas como chía o linaza, y frutos secos como nueces o almendras. Las hierbas y especias, aunque se consuman en pequeñas cantidades, aportan compuestos antioxidantes y bioactivos que enriquecen la alimentación.
La lógica detrás de esta recomendación se basa en que distintos tipos de fibra y compuestos vegetales alimentan diferentes bacterias intestinales. Cuanto más variada es la dieta, mayor es la probabilidad de nutrir un ecosistema intestinal amplio y resiliente. Esta diversidad microbiana se ha relacionado con menor inflamación sistémica y mejor salud metabólica.
¿Cómo alcanzar las 30 plantas sin cambiar radicalmente la dieta?
Uno de los aspectos que más interés ha despertado es que no se requiere una transformación drástica del menú diario. Se trata de aprovechar alimentos ya disponibles en supermercados y combinarlos con mayor creatividad.
Un desayuno con yogur natural, granola variada, fruta fresca, semillas y frutos secos puede sumar múltiples tipos de plantas en una sola comida. Las ensaladas preparadas con mezclas de hojas verdes, zanahoria, tomate, legumbres y granos también aportan diversidad. En la cena, añadir lentejas o verduras picadas a una salsa para pasta incrementa el conteo sin alterar demasiado la receta original.
Los alimentos fermentados, como kimchi o chucrut, no solo aportan nuevos vegetales, sino también microorganismos que pueden beneficiar la flora intestinal. De igual forma, contar con verduras en conserva en la despensa facilita incorporar opciones distintas a lo largo de la semana.
La evidencia científica respalda el consumo habitual de semillas, frutos secos y cereales integrales por su aporte de fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos asociados con la protección cardiovascular y digestiva. La clave, según los especialistas, no es contabilizar obsesivamente cada ingrediente, sino ampliar la diversidad de manera sostenida y realista.
La tendencia de las 30 plantas semanales no propone una dieta estricta, sino un cambio de enfoque, priorizar la variedad vegetal como estrategia para fortalecer el microbioma intestinal. Aunque el número no sea una regla absoluta, la ciencia respalda la idea de que una alimentación más diversa puede traducirse en beneficios tangibles para la salud digestiva y general.
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