Los ejercicios en silla se han convertido en una alternativa accesible para quienes buscan actividad física adaptada. Esta modalidad permite entrenar músculos del tronco, piernas y brazos, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad, sin necesidad de grandes espacios o equipamiento costoso.
Según Harvard Health Publishing, cualquier forma de ejercicio reduce riesgos de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de la cama o cargar bolsas. Además, el portal iHealth Unified Care destaca que estas rutinas liberan endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo estrés y ansiedad.
Ejercicios en silla para adultos mayores y movilidad limitada
El entrenamiento con silla es ideal para personas con movilidad limitada o en proceso de rehabilitación. Leonardo Martínez, profesor de educación física, explica: “Mejoran fuerza, flexibilidad y movilidad articular, adaptándose a cada condición física”.
Harvard Health Publishing añade que estas rutinas proporcionan una base estable, aliviando presión en rodillas y tobillos, ofreciendo seguridad y confianza para adultos mayores o personas con equilibrio reducido.
Tipos de ejercicios y músculos implicados
Ejercicios para el tronco y abdomen
- Marcha con elevación de pierna: activa abdominales, flexores de cadera y espalda baja.
- Elevación de ambas piernas: fortalece abdomen y espalda baja; se puede intensificar levantando rodillas hacia las manos mientras se sujeta la silla.
Ejercicios para la parte superior
- Levantamiento de brazos en “T”: fortalece hombros y mejora movilidad articular.
- Rotaciones de hombros (“shoulder rolls”) y “seated row”: trabajan espalda superior y postura.
Ejercicios para glúteos y piernas
- Sentadillas asistidas en silla: fortalecen piernas y glúteos sin comprometer rodillas.
- Patadas hacia atrás: activan glúteos y estabilizan la cadera.
El New York Times señala que estos ejercicios también estimulan la coordinación y neuroplasticidad cuando se combinan con juegos cognitivos como rompecabezas o señalización de colores.
Recomendaciones de seguridad y adaptación
Harvard Health Publishing enfatiza que la seguridad depende de la silla: debe ser robusta, estable y sin ruedas. Se recomienda validar la rutina con un médico en caso de limitaciones físicas, dolor o recuperación postoperatoria.
La progresión debe ser gradual: para ejercicios con peso, realizar 8 a 12 repeticiones, aumentando el peso solo cuando las últimas repeticiones resulten cómodas pero desafiantes. La clave es adaptar cada rutina a la condición física individual, evitando lesiones y maximizando beneficios.
TE PODRÍA INTERESAR