Dolor lumbar y descanso nocturno suelen formar una combinación difícil. El dolor de espalda baja, también conocido como lumbalgia, afecta a cerca del 80% de las personas en algún momento de su vida y se intensifica durante la noche si no se adoptan las posturas y hábitos adecuados. Especialistas en ortopedia y medicina del sueño coinciden en que dormir bien es posible incluso con molestias, siempre que se apliquen estrategias correctas de descanso.

Dolor lumbar baja, una afección más común de lo que parece

El dolor de espalda baja puede aparecer por pasar largas horas sentado, mantener una mala postura, cargar peso de forma incorrecta o simplemente como consecuencia del envejecimiento natural de la columna. Según expertos, en la mayoría de los casos se trata de un dolor temporal que mejora con estiramientos y cambios en la rutina diaria, aunque también puede volverse crónico en personas con artritis u otras afecciones degenerativas.

Cuando el dolor persiste durante la noche, la falta de sueño agrava la inflamación, disminuye la recuperación muscular y afecta el estado de ánimo, creando un círculo difícil de romper.

El colchón adecuado marca la diferencia

Los especialistas coinciden en que un colchón de firmeza media es la mejor opción para quienes padecen dolor lumbar. Este tipo de superficie ofrece un equilibrio entre soporte y comodidad, evitando que la columna se hunda o quede rígida en exceso.

Los colchones demasiado blandos suelen agravar el problema al no brindar sostén estructural, mientras que los excesivamente firmes generan presión adicional en la zona lumbar. En casos de dolor crónico, los colchones ajustables permiten elevar cabeza o piernas, reduciendo la presión sobre la espalda hasta en un 45%, según estudios recientes.

Dormir de lado, la posición más recomendada

La mayoría de las personas con lumbalgia experimentan alivio al dormir de lado. Esta postura favorece la alineación natural de la columna, especialmente si se coloca una almohada entre las rodillas, lo que reduce la tensión en caderas y pelvis.

Dormir de lado también disminuye la presión sobre los discos intervertebrales y ayuda a mantener una postura neutra durante toda la noche, facilitando un descanso más profundo y reparador.

Dormir boca arriba, con apoyo estratégico

Para quienes prefieren dormir boca arriba, los expertos recomiendan colocar una almohada debajo de las rodillas. Esta simple modificación permite una ligera flexión de las caderas, aliviando la presión en la zona lumbar.

Otra alternativa es usar una almohada pequeña en la parte baja de la espalda, siempre sin exagerar el tamaño, para sostener la curvatura natural de la columna y disminuir la tensión muscular mientras se duerme.

Dormir boca abajo, una posición a evitar

Dormir boca abajo es considerada la peor posición para el dolor de espalda baja. Esta postura incrementa la curvatura lumbar y sobrecarga las articulaciones de la columna, lo que puede agravar condiciones como la estenosis, la espondilolistesis y la inflamación ligamentaria.

Además, obliga a girar el cuello durante horas, aumentando el riesgo de molestias cervicales y rigidez muscular al despertar.

Dormir reclinado, una solución temporal

Muchos pacientes encuentran alivio durmiendo en un sillón reclinable, ya que esta posición mantiene la espalda ligeramente flexionada y reduce la presión lumbar. Estudios recientes muestran que dormir con la cabeza o las piernas elevadas mejora la calidad del sueño y reduce la percepción del dolor entre un 27% y un 45%.

Sin embargo, los especialistas aclaran que esta debe ser una solución temporal. Si el sillón es la única forma de dormir sin dolor, conviene considerar un colchón ajustable como alternativa a largo plazo.

Cuándo acudir al médico

Si el dolor lumbar persiste pese a cambiar el colchón, la postura y los hábitos de sueño, es fundamental consultar a un especialista. La fisioterapia, los ejercicios específicos o el tratamiento médico oportuno pueden marcar la diferencia y prevenir complicaciones mayores.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Adoptar posturas correctas y crear un entorno adecuado para el descanso puede transformar la forma en que el cuerpo se recupera y responde al dolor. Cuidar el sueño es, en muchos casos, el primer paso para aliviar la espalda baja y mejorar la calidad de vida.