Si alguna vez has sentido rigidez o molestia en los músculos al día siguiente de entrenar, no estás solo. Este fenómeno se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y afecta a personas de todas las edades y niveles de actividad física.
Según Cleveland Clinic, el dolor surge por microrroturas en las fibras musculares, especialmente cuando se realizan movimientos excéntricos, como bajar una pesa o descender escaleras. La sensación máxima de incomodidad suele aparecer entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
A diferencia de la creencia popular, este dolor no se debe a la acumulación de ácido láctico, sino a pequeños daños estructurales que fortalecen el músculo durante su recuperación, aumentando resistencia y fuerza.
La importancia de estirar tras entrenar
El estiramiento posterior a la actividad física es clave para reducir la rigidez muscular y preservar el rango de movimiento articular. Expertos de Harvard Health Publishing recomiendan estiramientos suaves y controlados, evitando movimientos bruscos que puedan empeorar la molestia.
Combinados con actividades de baja intensidad, los estiramientos favorecen la circulación y aceleran la recuperación. El Colegio Americano de Medicina del Deporte respalda incluir estiramientos como parte de la fase de enfriamiento postentrenamiento.
Cuándo preocuparse por el dolor muscular
El DOMS suele desaparecer en 3 a 5 días, pero ciertas señales alertan sobre posibles lesiones: dolor intenso, hinchazón, debilidad, cambios de coloración en la piel o dificultad para mover el músculo.
Según Mayo Clinic, el dolor agudo en un solo punto, sensación de “chasquido” o incapacidad para usar el músculo requiere atención médica inmediata. Estos síntomas podrían indicar distensiones o desgarros musculares.
Estrategias para aliviar el dolor muscular
La recuperación óptima combina varias estrategias:
- Descanso funcional: suspender esfuerzos intensos sin dejar de moverse.
- Masajes y compresas: alternar frío y calor para reducir inflamación.
- Hidratación y nutrición: proteínas adecuadas favorecen la reparación muscular.
- Ejercicio suave: movilidad ligera ayuda a disminuir rigidez.
Los analgésicos de venta libre pueden usarse temporalmente, pero siempre bajo supervisión médica.
Cuándo volver a entrenar
Si el dolor es leve y no hay pérdida de funcionalidad, se pueden realizar rutinas de menor intensidad o entrenar otros grupos musculares mientras el músculo se recupera.
El Orlando Health National Training Center recomienda alternar los ejercicios para evitar sobrecargar las mismas zonas y reducir riesgo de lesiones por sobreuso. El descanso progresivo y la adaptación gradual del entrenamiento permiten un fortalecimiento seguro y efectivo.
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