Lucía siempre tuvo dificultades para dormir. Probó infusiones, rutinas relajantes e incluso meditación. Pero fue recién cuando cambió su alimentación diaria que notó algo diferente: empezó a dormir sin interrupciones. ¿La razón? Incorporó más frutas, verduras y granos integrales en sus comidas. Y no fue coincidencia.
Una investigación conjunta de la Columbia University y la University of Chicago descubrió que lo que comemos durante el día influye directamente en cómo dormimos por la noche. Publicado en Sleep Health, el estudio muestra que una dieta rica en carbohidratos complejos, fibra, magnesio y antioxidantes mejora la calidad del sueño en adultos jóvenes sanos.
Cómo se hizo el estudio
El estudio incluyó a 34 adultos sanos de entre 20 y 49 años. Todos ellos registraron su alimentación diaria y calidad de sueño durante varios días mediante aplicaciones y monitores de muñeca. Se excluyó a quienes tenían hábitos o condiciones que pudieran alterar los resultados (como consumo de drogas o insomnio crónico).
El análisis se centró en la fragmentación del sueño (Sleep Fragmentation Index o SFI). Un SFI bajo indica un sueño más estable. Los datos mostraron que quienes comían cinco porciones diarias de frutas y verduras tenían un SFI un 16% más bajo que quienes no las consumían.
Frutas, verduras y carbohidratos complejos: aliados del descanso
El consumo de estos alimentos no solo se traduce en una mejor digestión o salud cardiovascular, sino que también puede ser la clave para dormir mejor. Su alto contenido de magnesio, fibra y antioxidantes ayuda a disminuir la inflamación y regular la glucosa, factores directamente vinculados a un sueño profundo.
Además, los carbohidratos complejos, como los presentes en granos enteros, facilitan la absorción de triptófano, un aminoácido que promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño.
¿Por qué la comida influye en el sueño?
Expertos como Phyllis Zee, de Northwestern Medicine, señalan que una buena regulación de la glucosa nocturna previene despertares provocados por picos o caídas del azúcar en sangre. Además, una dieta antioxidante y rica en fibra reduce la inflamación, otro enemigo del buen dormir.
Ellen Wermter, especialista en medicina del sueño, destaca el papel de los granos integrales como fuente de triptófano, lo que no solo mejora el sueño, sino también el estado de ánimo.
¿Qué alimentos conviene evitar?
Aunque el estudio no se centró en restricciones, sí se encontró una tendencia negativa entre el consumo de carnes procesadas y la calidad del sueño. Aunque no es concluyente, los investigadores sugieren evitar estos productos al menos en la cena.
Consejos para aplicar la dieta del buen dormir
- Consume al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras
- Incluye carbohidratos complejos en cada comida (quinoa, avena, arroz integral)
- Prioriza alimentos ricos en magnesio (espinaca, almendras, plátano)
- Evita comidas pesadas y procesadas antes de dormir
- Mantén una cena ligera y equilibrada 2–3 horas antes de acostarte
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