Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo, pero lo que muchas personas desconocen es que el riesgo puede reducirse hasta en un 50% si se adoptan hábitos saludables de manera sostenida. Estudios recientes señalan que quienes cuidan su corazón a través de la alimentación, la actividad física y otros factores protectores, no solo viven más, sino que también suman hasta 10 años de vida con buena salud.

El corazón es un músculo que depende del estilo de vida tanto como de la genética. Por eso, conocer qué acciones tienen un impacto real puede marcar la diferencia. Aquí te compartimos los 8 factores respaldados por la ciencia que ayudan a disminuir el riesgo de cardiopatías y mejorar la calidad de vida.

1. Alimentación balanceada y rica en vegetales

La dieta es uno de los pilares para cuidar el corazón. Optar por un plan alimenticio con abundantes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables (como las del aguacate o aceite de oliva) reduce los niveles de colesterol y presión arterial.

En contraste, limitar la ingesta de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans puede disminuir significativamente el riesgo de infarto y aterosclerosis.

2. Actividad física regular

Moverse es fundamental para la salud cardiovascular. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta.

El ejercicio no solo fortalece el corazón, también mejora la circulación, controla el peso corporal y ayuda a reducir el estrés, otro factor que daña al sistema cardiovascular.

3. Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son enemigos silenciosos del corazón, ya que favorecen la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto. Perder entre un 5 y 10% del peso corporal, incluso sin llegar al “peso ideal”, ya aporta beneficios significativos para la salud del corazón.

4. No fumar y evitar el humo de segunda mano

El tabaco daña las arterias, eleva la presión arterial y reduce la oxigenación de la sangre. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 50% dentro del primer año, y tras una década, el riesgo se asemeja al de una persona que nunca fumó.

Incluso la exposición pasiva al humo tiene efectos negativos, por lo que también es importante evitar ambientes con humo de cigarro.

5. Dormir bien y respetar el descanso

El sueño insuficiente o de mala calidad se asocia con mayor riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. Los adultos deben procurar entre 7 y 9 horas de sueño reparador por noche para mantener un equilibrio hormonal y metabólico que favorezca al corazón.

6. Manejar el estrés de manera saludable

El estrés crónico puede provocar un aumento sostenido de la presión arterial y elevar el riesgo de ataques cardíacos. Incorporar prácticas como meditación, respiración consciente, yoga o simplemente dedicar tiempo a actividades recreativas ayuda a reducir la tensión emocional.

7. Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol

La hipertensión y el colesterol alto suelen ser “enemigos invisibles” porque no generan síntomas en sus fases iniciales. Hacerse chequeos médicos periódicos permite detectarlos a tiempo y tomar medidas preventivas, ya sea con cambios de hábitos o, si es necesario, con medicación.

8. Limitar el consumo de alcohol

Un consumo excesivo de alcohol se asocia con arritmias, hipertensión y cardiomiopatía. Los especialistas recomiendan moderación: un máximo de una copa al día para mujeres y dos para hombres, aunque la opción más saludable para el corazón es reducirlo al mínimo.

Un compromiso de largo plazo con la salud

Adoptar estos 8 factores protectores no significa transformar la vida de un día para otro, sino tomar decisiones sostenibles que acumulen beneficios con el tiempo. Cada acción, por pequeña que parezca, contribuye a reducir a la mitad el riesgo de enfermedades cardíacas y, en muchos casos, puede sumar hasta una década de vida saludable.

La clave está en la constancia y en asumir que el cuidado del corazón no depende solo de la genética o de la atención médica, sino de un estilo de vida consciente que fortalezca este órgano vital día tras día.