La pregunta “¿cardio o pesas?” es una de las más frecuentes entre mujeres que buscan perder grasa y tonificar su cuerpo. Existe la creencia de que los ejercicios cardiovasculares son los únicos efectivos para adelgazar, mientras que las pesas solo aumentan el volumen muscular. Sin embargo, la ciencia muestra que combinar ambas disciplinas de forma inteligente es el camino más eficiente para lograr un físico fuerte, definido y saludable.

Cardio: beneficios y limitaciones en la pérdida de grasa

El cardio incluye actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o clases de aeróbicos, que elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad cardiovascular. Este tipo de entrenamiento quema calorías durante la sesión y es ideal para mejorar la salud del corazón, reducir el colesterol y controlar la presión arterial.

Sin embargo, cuando se realiza en exceso o como única estrategia para perder peso, el cardio puede favorecer la pérdida de masa muscular junto con la grasa, lo que ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento implica que el cuerpo quema menos calorías en reposo, dificultando el mantenimiento del peso perdido a largo plazo.

Pesas: el secreto para tonificar y mantener el metabolismo activo

El entrenamiento de fuerza con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal ayuda a construir y preservar la masa muscular. Al aumentar el músculo, se incrementa el gasto calórico en reposo, lo que significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio. Este fenómeno se conoce como efecto afterburn, y puede durar hasta 48 horas tras un entrenamiento intenso de fuerza.

Además, levantar pesas mejora la densidad ósea, previniendo la osteoporosis, fortalece tendones y ligamentos y mejora la postura, aspectos fundamentales para la salud de la mujer a cualquier edad.

El mito de “las pesas te hacen ver grande”

Muchas mujeres evitan entrenar con pesas por miedo a desarrollar un aspecto “voluminoso”. Sin embargo, debido a los niveles naturalmente bajos de testosterona, el cuerpo femenino no tiene la capacidad de ganar masa muscular de forma excesiva como el masculino. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza bien planificado produce un aspecto más tonificado, firme y definido, que es precisamente el objetivo que muchas buscan.

Qué dice la ciencia sobre cardio vs. pesas para la pérdida de grasa

Una revisión publicada en Obesity Reviews analizó más de 15 estudios y concluyó que los programas que combinan fuerza y cardio son más efectivos para reducir grasa corporal y mejorar la composición corporal que los programas que se enfocan solo en uno de los dos. La combinación permite mantener o incluso aumentar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa, lo que mejora la estética corporal y la salud metabólica.

Cómo combinar cardio y pesas para optimizar resultados

• Orden de entrenamiento: si el objetivo principal es perder grasa y tonificar, se recomienda comenzar con el entrenamiento de fuerza y terminar con cardio moderado, ya que así se aprovechan las reservas de glucógeno en los músculos y se estimula la quema de grasa durante el cardio.
• Frecuencia: entrenar fuerza 2-4 veces por semana, alternando grupos musculares, y realizar sesiones de cardio 2-3 veces por semana es un punto de partida ideal para la mayoría de las mujeres.
• Intensidad: variar entre cardio de intensidad moderada (como caminar rápido o andar en bicicleta) y sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT) maximiza la quema calórica y mantiene el metabolismo activo.

Nutrición y recuperación: complementos esenciales

Para que el entrenamiento funcione, es indispensable acompañarlo con una alimentación adecuada, rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos que permitan recuperar los músculos y sostener la energía. El descanso también es clave: dormir entre 7 y 9 horas diarias permite la regeneración muscular y evita la acumulación de fatiga que podría llevar a lesiones.

El papel de la motivación y el seguimiento profesional

Contar con un entrenador o entrenadora que adapte los entrenamientos según el progreso, el ciclo menstrual y los objetivos personales ayuda a mantener la motivación y evita errores comunes como el sobreentrenamiento o el estancamiento. Además, un profesional puede ajustar el plan a condiciones específicas como sobrepeso, lesiones previas o enfermedades metabólicas.

Equilibrio, la respuesta definitiva

En la disyuntiva “cardio o pesas”, la respuesta no es elegir uno u otro, sino encontrar un equilibrio personalizado que combine lo mejor de ambos mundos. El cardio mejora la resistencia y favorece la quema calórica, mientras que las pesas construyen el músculo que moldea, tonifica y acelera el metabolismo. Juntos, son la fórmula más efectiva para perder grasa, definir el cuerpo y ganar salud a largo plazo.