Alicia, de 52 años, solía pensar que para estar en forma tenía que inscribirse en el gimnasio o correr largas distancias. Sin embargo, su realidad cambió cuando su médico le recomendó algo simple pero poderoso: caminar 7.000 pasos al día. Lo que comenzó como un hábito casual se transformó en una rutina que mejoró su energía, redujo su estrés y, sorprendentemente, su presión arterial.
Y Alicia no está sola. Un estudio publicado en JAMA Network Open, liderado por la investigadora Amanda E. Paluch, encontró que caminar al menos 7.000 pasos diarios puede reducir el riesgo de muerte entre un 50% y un 70%, sin necesidad de caminar rápido o realizar actividad intensa.
Por qué 7.000 pasos es la nueva meta de oro
Durante décadas se habló de los famosos 10.000 pasos diarios como meta de salud, pero nuevos datos revelan que 7.000 pasos bastan para obtener beneficios significativos. Lo más sorprendente es que el beneficio no depende tanto de la velocidad, sino de la constancia.
Este nivel de actividad ayuda a mantener el corazón activo, mejora la circulación, estabiliza los niveles de glucosa y reduce el estrés. En palabras de Prevention, es una de las formas más simples y efectivas de promover longevidad.
¿Cuántas calorías se queman caminando?
Caminar quema calorías de forma sostenida y adaptable. Según datos citados por Prevention:
- Una persona de 70 kg quema 100–115 calorías por kilómetro.
- Al caminar 7.000 pasos (aprox. 5–6 km), puede gastar entre 350 y 600 calorías diarias.
- Caminar cuesta arriba o en terreno irregular incrementa ese gasto.
Combinar la caminata con una dieta rica en vegetales, fibra y proteínas magras potencia los efectos, especialmente si se busca perder peso.
Cómo empezar: plan de caminata para principiantes
Semana 1: 10 minutos diarios
Semana 2: 20 minutos
Semana 3: 30 minutos o 2 km
Semana 4: 45 minutos o más de 3 millas
Agregar mancuernas livianas o caminar en pendiente mejora la resistencia. Un día de descanso o estiramientos es recomendable para evitar lesiones.
Beneficios adicionales de caminar todos los días
- Reduce el cortisol, la hormona del estrés
- Mejora el sueño, al calmar el sistema nervioso
- Fortalece músculos y huesos, previniendo la sarcopenia
- Controla el peso corporal sin necesidad de entrenamientos extremos
- Reduce riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 e hipertensión
Lo mejor: no necesitas equipo caro ni membresía de gimnasio. Solo compromiso y constancia.
TE PODRÍA INTERESAR