Antes de entrenar, una de las dudas más comunes es si conviene comer o hacerlo en ayunas. Aunque durante años se ha popularizado la idea de que entrenar sin alimento ayuda a quemar más grasa, los expertos aseguran que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento sin afectar la pérdida de grasa.
Así lo explica la doctora Erin Barrett, bioquímica nutricional, quien compartió esta información en entrevista para la revista Glamour. De acuerdo con la especialista, entrenar después de muchas horas sin comer no ofrece ventajas reales en términos de composición corporal, en cambio, puede afectar la energía y la recuperación.
¿Es bueno comer antes de entrenar?
La respuesta corta es sí. Según la doctora Barrett, diversos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas en la pérdida de grasa entre entrenar en ayunas o con alimento previo. Sin embargo, sí hay diferencias claras en el desempeño físico.
Entrenar con el cuerpo sin combustible puede provocar fatiga temprana, mareos o una disminución en la intensidad del ejercicio. Comer antes ayuda a que el organismo tenga la energía necesaria para rendir mejor y sostener el esfuerzo durante toda la sesión.
Beneficios de comer antes de hacer ejercicio
De acuerdo con la doctora Barrett, consumir un alimento previo al entrenamiento tiene efectos positivos directos en el cuerpo. En primer lugar, proporciona energía inmediata, especialmente cuando se incluyen carbohidratos, que son la principal fuente de combustible durante la actividad física.
Además, favorece el rendimiento, ya que el cuerpo puede trabajar con mayor intensidad y resistencia. También ayuda a iniciar el proceso de recuperación, sobre todo si el entrenamiento es exigente, ya que prepara al organismo para reponer glucógeno y reparar el tejido muscular.
¿Qué alimentos son ideales antes de entrenar?
La recomendación general de los nutricionistas es optar por alimentos ricos en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteína, fáciles de digerir y que no generen pesadez.
La doctora Barrett sugiere un tentempié sencillo que aporte energía sin causar molestias estomacales. Frutas, yogur, tostadas, arroz inflado o un batido ligero son buenas opciones. La clave está en no excederse y elegir alimentos que el cuerpo ya tolere bien.
También señala que algunas personas pueden beneficiarse de una pequeña cantidad de cafeína antes de entrenar, siempre y cuando no provoque nerviosismo o malestar digestivo.
¿Qué alimentos conviene evitar antes de entrenar?
No todo es buena idea antes de hacer ejercicio. Los especialistas coinciden en que los alimentos altos en grasa, muy picantes o difíciles de digerir pueden causar molestias, especialmente durante entrenamientos intensos.
Las grasas ralentizan la digestión y pueden provocar sensación de pesadez o incluso malestar gastrointestinal durante el ejercicio. Por ello, la doctora Barrett recomienda ajustar tanto el tipo de alimento como el momento en que se consume, en lugar de saltarse la comida por completo. Como carbohidratos y una dosis pequeña de cafeína
No todos los entrenamientos requieren la misma preparación nutricional. Según Barrett, la duración y la intensidad del ejercicio influyen directamente en lo que el cuerpo necesita.
Para sesiones largas o de alta intensidad, como correr distancias largas o entrenamientos de fuerza demandantes, es importante consumir algo ligero antes. En cambio, para actividades suaves o de corta duración, como yoga o estiramientos, puede no ser necesario comer previamente.
¿Cuándo es mejor comer antes de entrenar?
El momento ideal depende de cada persona. Si se trata de una comida completa, lo recomendable es dejar pasar entre dos y tres horas antes de entrenar. Para un snack ligero, bastan entre 30 y 60 minutos.
La doctora Barrett destaca que encontrar el equilibrio correcto suele requerir prueba y error, escuchando siempre las señales del cuerpo.
¿Y después del entrenamiento?
La nutrición no termina al acabar la rutina. Si el entrenamiento fue intenso, consumir alimentos con carbohidratos y proteínas después ayuda a recuperar las reservas de energía y a reparar el músculo.
En palabras de la especialista, este momento es clave para apoyar la recuperación y mantener un progreso constante, especialmente en entrenamientos de fuerza o resistencia.
En pocas palabras, comer antes de entrenar no solo es seguro, sino recomendable. Elegir los alimentos adecuados y en el momento correcto puede marcar la diferencia entre un entrenamiento promedio y uno realmente efectivo.
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