¿Por qué es importante estirar correctamente?

El estiramiento muscular no solo es útil para mejorar la flexibilidad o lograr una mejor postura, sino que también cumple un papel esencial en la prevención de lesiones, especialmente en personas activas, deportistas o aquellas que pasan muchas horas sentadas. De acuerdo con fisioterapeutas, realizar estiramientos de forma adecuada puede aliviar la tensión acumulada, mejorar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para la actividad física.

Sin embargo, no todos los estiramientos son iguales ni todos deben hacerse de la misma manera. Conocer las técnicas más recomendadas por fisioterapeutas puede marcar la diferencia entre un cuerpo sano y uno sobrecargado o vulnerable a desgarros y contracturas.

Estiramiento estático: ideal para después de entrenar

El estiramiento estático consiste en mantener una posición durante un periodo determinado, normalmente entre 15 y 30 segundos, sin rebotar ni forzar el músculo. Esta técnica es la más común y suele recomendarse al final del ejercicio, cuando los músculos ya están calientes.

Algunos ejemplos incluyen:

• Estiramiento de cuádriceps de pie (tomarse el tobillo y llevarlo hacia el glúteo)
• Estiramiento de isquiotibiales sentado (inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas)
• Estiramiento de espalda baja y glúteos (posición del niño o abrazar las rodillas al pecho)

Los fisioterapeutas aconsejan no forzar el rango de movimiento. La clave está en sentir tensión sin dolor. Este tipo de estiramiento ayuda a reducir el riesgo de rigidez muscular, especialmente después de una rutina intensa o una jornada larga frente a la computadora.

Estiramiento dinámico: prepara tus músculos antes de moverte

A diferencia del estático, el estiramiento dinámico implica movimiento controlado, y es ideal antes del ejercicio o actividad física. Sirve como parte del calentamiento, ya que activa la musculatura y mejora la coordinación neuromuscular.

Ejemplos comunes incluyen:

• Balanceo de piernas hacia adelante y atrás
• Círculos con los brazos
• Zancadas con rotación de tronco
• Torsión suave de cintura caminando

Fisioterapeutas destacan que el estiramiento dinámico mejora la movilidad articular y reduce el riesgo de lesiones súbitas al comenzar a entrenar. Debe realizarse a un ritmo suave y con movimientos amplios, pero controlados.

Estiramiento miofascial: libera la tensión profunda

Una técnica muy valorada por los profesionales es el estiramiento miofascial, centrado en liberar tensiones acumuladas en el tejido conectivo que recubre los músculos (fascia). Aunque suele aplicarse mediante rodillos de espuma (foam rollers) o masajes, también existen posiciones específicas para activar puntos gatillo y facilitar la recuperación muscular.

Algunos beneficios incluyen:

• Mejora del rango de movimiento
• Disminución de dolores crónicos (como en la espalda baja)
• Prevención de contracturas recurrentes

Fisioterapeutas suelen integrar el estiramiento miofascial en planes de rehabilitación o como complemento para personas con sobrecargas musculares o desequilibrios posturales.

¿Con qué frecuencia se debe estirar?

Aunque muchas personas solo estiran cuando sienten rigidez, los fisioterapeutas recomiendan incluir rutinas breves de estiramiento al menos 3 veces por semana, o incluso a diario, si hay molestias o si se tiene una vida sedentaria.

Una buena práctica es:

• Estirar de forma dinámica antes del ejercicio
• Estirar de forma estática después
• Realizar una sesión completa de estiramiento de 15 a 20 minutos al final del día si hubo mucha tensión acumulada

Errores comunes al estirar y cómo evitarlos

Los fisioterapeutas advierten sobre errores frecuentes que pueden restar efectividad o incluso provocar lesiones:

• Estirar en frío (antes de calentar): puede causar desgarros
• Rebotar o hacer movimientos bruscos: aumenta el riesgo de tirones
• Sostener la respiración: impide la relajación muscular
• Forzar demasiado el rango de movimiento: el dolor nunca es buena señal

La mejor forma de evitar estos errores es seguir las indicaciones de un profesional y mantener una práctica consciente, enfocada en la calidad del movimiento más que en su intensidad.