Los ejercicios de fuerza suele asociarse con la estética, el gimnasio y el aumento de masa muscular. Sin embargo, esta práctica va mucho más allá de lo visual. Cada vez más estudios lo vinculan con una mejor salud física y mental.
En personas mayores de 40 años, incluir ejercicios de fuerza en la rutina diaria es importante. Investigaciones de la Universidad de Stanford señalan que este tipo de entrenamiento no solo ayuda a conservar la masa muscular, sino que también contribuye a prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Michael Snyder, genetista y líder del estudio, explica que fortalecer los músculos incrementa la resistencia del cuerpo, favorece la longevidad y reduce el riesgo de lesiones. Además, destaca que el ejercicio de fuerza tiene un impacto positivo en la salud mental, al mejorar el estado de ánimo.
La práctica regular de ejercicios de fuerza aporta múltiples ventajas que van más allá del desarrollo muscular. Entre los principales beneficios se encuentra el mantenimiento de la masa muscular y la mejora de la salud metabólica.
Antes de iniciar cualquier rutina, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Una vez preparado el cuerpo, estos cinco ejercicios de fuerza pueden integrarse fácilmente en una rutina semanal.
Sentadillas sumo
Este ejercicio trabaja principalmente el tren inferior y aporta una sensación de firmeza corporal. Al bajar el centro de gravedad, se estimula la estabilidad física y mental.
La técnica consiste en colocar los pies más abiertos que las caderas, con las puntas hacia afuera, mantener la espalda recta y descender de forma controlada. Al subir, se debe activar el abdomen y empujar con fuerza desde los talones. Fortalece los muslos, glúteos y caderas, mejorando el equilibrio general.
Zancadas inversas
Las zancadas inversas enseñan a retroceder para avanzar con mayor estabilidad, reduciendo el impacto en las rodillas.
Se realizan llevando una pierna hacia atrás desde una posición erguida y regresando al punto inicial empujando con el talón delantero. Mantener el torso recto es clave para una correcta ejecución. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y fortalece piernas y glúteos.
Flexiones
Las flexiones representan un ejercicio completo que trabaja gran parte del cuerpo y refuerza la confianza personal. Según Mehta, empujar contra la resistencia es una forma de empoderamiento físico y mental.
La técnica correcta implica mantener el cuerpo alineado en posición de plancha, bajar el pecho de manera controlada y subir con fuerza, manteniendo los codos cerca del torso. Tonifican pecho, hombros, brazos y zona media, además de mejorar la percepción de la propia fortaleza.
Plancha
La plancha es un ejercicio que exige concentración y control. Mantener la postura fortalece tanto el cuerpo como la mente.
Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta. Es importante contraer el abdomen, respirar de forma consciente y evitar arquear la espalda. Entre sus beneficios se encuentran la mejora de la postura y el aumento de la resistencia general.
Remo sentado
El remo sentado ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo y a abrir el pecho. Se puede realizar con bandas de resistencia o en máquina, llevando los codos hacia atrás mientras se juntan los omóplatos con control.
Este ejercicio favorece la salud de la columna vertebral y proyecta una imagen corporal más firme y segura.
Los especialistas coinciden en que el secreto del entrenamiento de fuerza no está en levantar grandes cargas, sino en la regularidad. Una práctica constante, aunque sea con pesos moderados, ofrece mayores beneficios a largo plazo que sesiones intensas y esporádicas.
Adaptar la rutina a los gustos personales y al nivel físico de cada persona facilita mantener el hábito en el tiempo.
Ponerse en forma en 2026 no requiere entrenamientos extremos. Comenzar con ejercicios de fuerza sencillos, accesibles y bien estructurados es suficiente para construir un hábito saludable y duradero.
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