La rutina nocturna no solo marca el cierre del día, sino que puede ser un aliado silencioso de la longevidad, aseguran expertos consultados por GQ. Aunque no existe una fórmula mágica para vivir más, incorporar hábitos simples y constantes antes de dormir puede fortalecer la salud y mejorar la calidad de vida a largo plazo.
El Dr. Daniel Holman, del Instituto de Vida Saludable de la Universidad de Sheffield, enfatiza que la clave está en la sostenibilidad: encontrar hábitos adaptables a horarios laborales, dinámicas familiares y estilo de vida de cada persona. El objetivo no es una rutina perfecta, sino mantener acciones viables que aporten bienestar.
Alimentación nocturna y longevidad
La alimentación antes de dormir juega un papel crucial en la salud metabólica y cardiovascular. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, aconseja cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Expertos recomiendan priorizar comidas con vegetales, fibra y proteínas magras. Evitar ultraprocesados o cenas pesadas ayuda a mantener un sueño reparador y reduce riesgos de obesidad y diabetes. Además, se sugiere que la mayoría de las calorías se consuman durante el día, estableciendo un período de alimentación de 12 horas.
Actividad física suave antes de dormir
El ejercicio moderado nocturno puede mejorar la calidad del sueño y fortalecer la masa muscular, un factor clave para la longevidad. El Dr. Richard Faragher, de la Universidad de Brighton, señala que la masa muscular es más difícil de desarrollar después de los 60, por lo que es importante mantener entrenamientos de fuerza desde edades tempranas.
Holman recomienda finalizar el ejercicio al menos 90 minutos antes de acostarse para evitar interferencias con el descanso, aunque destaca que cualquier momento para moverse es mejor que la inactividad. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede reducir el riesgo de muerte prematura entre un 20% y un 30%.
Sueño, horarios y rituales previos
Dormir entre las 22:00 y 23:00 horas se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, según estudios recientes del European Heart Journal Digital Health. Sin embargo, la regularidad y duración del sueño (7-9 horas) son aún más determinantes que la hora exacta de acostarse.
Preparar cuerpo y mente incluye:
- Atenuar luces y reducir exposición a pantallas
- Bajar la temperatura de la habitación
- Realizar rituales relajantes como lectura, baño tibio o música suave
- Dedicar una “hora de desconexión” para dejar preocupaciones laborales
Estas acciones marcan una transición clara entre la actividad diurna y el descanso nocturno, facilitando un sueño profundo y reparador.
Hábitos sostenibles para vivir más
El secreto para una vida más larga no está en la rigidez, sino en integrar hábitos nocturnos adaptables y sostenibles. Cuando el sueño de calidad, la alimentación equilibrada y la actividad física se convierten en rutina diaria, el bienestar aumenta y se potencian las probabilidades de longevidad.
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