Magnesio es una de las palabras más buscadas actualmente en temas de bienestar y nutrición. Magnesio parece estar presente en rutinas de sueño, control del estrés y suplementos virales en redes sociales. Sin embargo, aunque es un mineral esencial, no todas las personas necesitan consumirlo en forma de suplemento ni en grandes cantidades. Entender cuánto magnesio necesitas realmente y cómo tomarlo de forma adecuada es clave para aprovechar sus beneficios sin riesgos.

Qué es el magnesio y por qué es tan importante

El magnesio: un mineral indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas relacionadas con el sistema nervioso, los músculos, los huesos y el corazón. Además, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, el calcio, la presión arterial y contribuye a la producción de energía y proteínas.

De acuerdo con instituciones médicas como Harvard Health Publishing, el magnesio es esencial para mantener una buena salud cardiovascular y neuromuscular, lo que explica por qué su consumo ha ganado tanta popularidad en los últimos años.

Magnesio: Cuánto necesitas realmente al día

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según el sexo y la edad. En términos generales, los adultos necesitan:

• Mujeres: alrededor de 320 miligramos diarios
• Hombres: aproximadamente 420 miligramos diarios

Lo más importante es que esta cantidad suele cubrirse fácilmente con una alimentación balanceada, sin necesidad de recurrir a suplementos. El cuerpo, además, cuenta con mecanismos naturales para regular el magnesio: cuando hay exceso, los riñones lo eliminan; cuando falta, el organismo mejora su absorción y moviliza reservas óseas.

Señales de que podrías tener deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio no es tan común en personas sanas, pero puede presentarse en ciertos casos. Algunos síntomas que pueden alertar niveles bajos incluyen:

• Fatiga persistente
• Calambres musculares
• Náuseas
• Debilidad
• Espasmos musculares

También se ha observado que personas con insomnio, migrañas, ansiedad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o dolores musculares pueden beneficiarse de una adecuada ingesta de magnesio. No obstante, estos síntomas pueden tener múltiples causas, por lo que no se recomienda el autodiagnóstico ni la automedicación.

Exceso de magnesio: un riesgo poco conocido

Aunque se habla mucho de la deficiencia, el exceso de magnesio también puede ser perjudicial. Esto ocurre principalmente en personas con enfermedad renal o en quienes consumen suplementos sin supervisión médica. Un exceso puede provocar diarrea, náuseas, presión arterial baja e incluso alteraciones cardíacas en casos graves.

Por ello, el uso de suplementos debe ser siempre controlado por un profesional de la salud.

La mejor forma de consumir magnesio

La forma más segura y efectiva de obtener magnesio es a través de los alimentos. Algunos de los más ricos en este mineral son:

• Espinacas y verduras de hoja verde
• Frijoles y leguminosas
• Nueces y almendras
• Plátano
• Chocolate oscuro
• Leche de soya y derivados

Una dieta variada que incluya estos alimentos suele ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios de magnesio, sin necesidad de suplementos.

Cuándo sí conviene tomar suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio solo se recomiendan cuando existe una deficiencia diagnosticada mediante estudios clínicos o cuando hay condiciones médicas específicas que disminuyen su absorción o aumentan su pérdida. En algunos casos, pueden indicarse para mejorar el sueño, reducir calambres o apoyar tratamientos médicos, siempre bajo indicación profesional.

El tipo de suplemento, la dosis y el horario de consumo también deben ser personalizados, ya que no todos los formatos de magnesio se absorben igual.

Más magnesio no siempre es mejor

El magnesio es esencial para la salud, pero no es una solución milagro ni un suplemento que todos necesiten. En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada aporta lo necesario para mantener niveles adecuados. Antes de sumar suplementos a tu rutina diaria, lo más recomendable es consultar a un médico, evaluar tus niveles reales y entender qué necesita realmente tu cuerpo. Cuando se trata de magnesio, el equilibrio es la clave.