Qué comer para recuperar electrolitos tras ejercicio intenso y sudoración

Tras una sesión intensa de ejercicio o una carrera bajo el sol, el cansancio puede ser abrumador. Sin embargo, gran parte de esa fatiga se debe a la pérdida de electrolitos, minerales esenciales para la hidratación, contracción muscular y señalización nerviosa. Reponerlos con alimentos naturales no solo alivia la fatiga, sino que mejora el rendimiento y el bienestar general.

¿Qué son los electrolitos y por qué importan?

Los electrolitos principales son sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Especialistas en nutrición deportiva advierten que los deportistas que sudan mucho deben prestar atención a su reposición, ya que el sudor elimina grandes cantidades de sodio y potasio, y menores cantidades de magnesio y calcio.

Molly Kimball, nutricionista del Ochsner Fitness Center, sugiere consumir entre 300 y 600 mg de sodio tras entrenamientos intensos, junto con alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, para mantener la energía y evitar calambres o mareos.

Alimentos naturales ricos en electrolitos

Elegir alimentos enteros ofrece fibra, vitaminas y antioxidantes, superando ampliamente los beneficios de muchas bebidas deportivas procesadas:

• Plátano: Medio aporta 420 mg de potasio. Ideal en batidos con yogur griego.
  
• Palta: Mitad aporta 700 mg de potasio y 20 mg de magnesio; añadir un toque de sal suma sodio.
  
• Espinaca: Una taza cocida tiene 157 mg de magnesio y 840 mg de potasio.
  
• Queso cottage: Media taza ofrece 355 mg de sodio, 117 mg de potasio, 94 mg de calcio y 9 mg de magnesio.
  
• Papas y batata: 100 g de papa blanca contienen 446 mg de potasio; media batata 540 mg.
  
• Semillas de calabaza: Una ración de 28 g aporta 150 mg de magnesio y 230 mg de potasio.
  
• Yogur griego: Porción de 170 g, 240 mg de potasio y 200 mg de calcio.
  
• Sandía y naranja: Hidratantes y con potasio; una taza de sandía 170 mg, una naranja mediana 240 mg.
  
• Tomate: Un tomate grande aporta 400 mg de potasio.
  

Estos alimentos no solo reponen minerales, sino que aportan proteínas, antioxidantes y sabor, favoreciendo la recuperación muscular y la hidratación efectiva.

Hidratación y recomendaciones finales

Consumir electrolitos sin suficiente agua limita sus efectos. Se recomienda beber aproximadamente tres vasos (710 ml) de agua por cada 0.45 kg de peso perdido durante el ejercicio. La cantidad de electrolitos necesaria depende de duración del ejercicio, clima y características individuales, por lo que escuchar al cuerpo es clave.

Consumir bebidas con electrolitos puede complementar la alimentación, pero no se debe exceder las dosis recomendadas, ya que un exceso puede afectar la digestión, presión arterial o ritmo cardíaco. Incorporar alimentos naturales es la forma más efectiva y saludable de recuperar energía y equilibrio tras el ejercicio.