¿Cuándo comienza realmente la pérdida de masa muscular?

La masa muscular se ve afectada por la sarcopenia, es un proceso natural que afecta a todas las personas con el paso del tiempo. Aunque puede sonar alarmante, entender cuándo empieza y qué hacer para prevenirla es clave para envejecer con fuerza, buena movilidad y una mejor calidad de vida.

De acuerdo con Harvard Health, la sarcopenia comienza desde una edad sorprendentemente temprana: después de los 30 años, cuando el cuerpo empieza a perder entre 3% y 5% del músculo por década. En total, un hombre puede llegar a perder hasta el 30% de su masa muscular a lo largo de su vida si no hace nada para evitarlo.

Aunque el proceso empieza a los 30, muchos expertos coinciden en que es alrededor de los 50 años cuando las pérdidas se vuelven más evidentes. Y si no se actúa a tiempo, a los 75 años los efectos pueden ser severos, afectando la movilidad, el equilibrio y la independencia. Por eso, la Cleveland Clinic recomienda empezar a actuar desde la adultez joven para conservar la fuerza con el paso del tiempo.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde. El Dr. Thomas W. Storer, del Hospital Brigham and Women’s, explica que incluso los hombres mayores pueden recuperar masa muscular con trabajo constante, disciplina y un plan adecuado. El músculo es un tejido adaptable, y sigue respondiendo al entrenamiento sin importar la edad.

¿Por qué se pierde músculo con la edad?

La sarcopenia aparece por una combinación de factores naturales relacionados con el envejecimiento:

• Menor producción de hormonas como la testosterona.
• Reducción en la actividad física, especialmente entrenamiento de fuerza.
• Disminución de la síntesis de proteínas en el cuerpo.
• Cambios en la alimentación y menor consumo de nutrientes esenciales.
• Mayor sedentarismo, que acelera la pérdida de músculo y aumenta el riesgo de caídas.

Aunque es un ciclo natural, puede frenarse y hasta revertirse si adoptas hábitos adecuados.

Cómo prevenir o recuperar el músculo perdido

Lo más importante para prevenir la sarcopenia es actuar antes de que avance demasiado. Aquí están las estrategias más respaldadas por la evidencia científica.

Suplementos de testosterona: ¿sí o no?

La testosterona es una hormona clave para promover la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Su producción disminuye con la edad, y algunos estudios muestran que la suplementación controlada puede ayudar a aumentar masa magra en hombres mayores.

Sin embargo, los especialistas subrayan que no es para todos y que debe considerarse únicamente bajo estricta supervisión médica, debido a sus efectos secundarios y a que las investigaciones aún son limitadas. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta a tu médico para evaluar riesgos, beneficios y dosis adecuadas.

Entrenamiento de resistencia, fuerza y cardio

El ejercicio es la herramienta más poderosa para prevenir la sarcopenia. El método más recomendado es el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT), que consiste en aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series a medida que tu cuerpo se vuelve más fuerte.

Un programa recomendado por Harvard incluye:

• 8 a 10 ejercicios para todos los grupos musculares
• 12 a 15 repeticiones con esfuerzo moderado-alto
• 2 a 3 sesiones por semana

Además del trabajo de fuerza, el cardio ayuda a mejorar la salud metabólica y a mantener un buen nivel de energía para entrenar mejor.

Aumenta la ingesta de proteína

La alimentación es un pilar para ganar músculo. Las proteínas se convierten en aminoácidos que construyen y reparan tejido muscular. Los hombres mayores tienen menor eficiencia para sintetizarlas, por lo que necesitan un aporte más alto.

Según la revista Nutrients, quienes entrenan fuerza deben consumir entre 1 g y 1.3 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Buenas fuentes de proteína:

• Pollo
• Yogur griego
• Frijoles
• Huevos
• Leche
• Opcionalmente, suplementos si la dieta no es suficiente

Duerme mejor para recuperar músculo

El músculo no crece en el gimnasio: crece mientras duermes. Durante el sueño se reparan los tejidos y se regulan hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Recomendación general: 7 a 9 horas de sueño de calidad, evitando pantallas antes de dormir, manteniendo un ambiente fresco y evitando entrenar demasiado tarde.

Mantén un estilo de vida activo

Además del gimnasio, moverte más durante el día también ayuda a conservar músculo y evitar el sedentarismo. Pequeñas acciones: caminar mientras hablas por teléfono, subir escaleras, estirarte entre tareas o levantarte con frecuencia si trabajas sentado.