¿Más proteína = más músculo? Harvard desmiente el gran mito

   Es el mantra del fitness: come más proteína para ganar músculo. Pero, ¿y si te dijéramos que es un mito? Investigaciones y expertos, incluyendo de Harvard, revelan que el exceso no sirve de nada sin otros factores clave. Te explicamos cuánto necesitas realmente.

   La proteína se ha coronado como el macronutriente estrella en el mundo del fitness y el bienestar. Desde batidos en polvo hasta barritas energéticas, el mensaje es omnipresente: para construir un cuerpo más fuerte y definido, necesitas más proteína. Sin embargo, esta creencia popular, repetida hasta la saciedad en gimnasios y redes sociales, está siendo cuestionada por la ciencia. Expertos de instituciones como la Universidad de Harvard advierten que la obsesión por el consumo excesivo de proteína es, en gran medida, un mito.

   La realidad es más compleja. Consumir más proteína no se traduce automáticamente en más masa muscular. De hecho, sin los estímulos adecuados, ese exceso de proteína puede ser inútil o, en el peor de los casos, almacenarse como grasa. La clave no está en la cantidad desmedida, sino en la cantidad correcta y en la combinación con otros hábitos fundamentales.

   El gran mito: ¿Por qué más proteína no es siempre mejor?

   La idea de que «más es mejor» es una simplificación peligrosa. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para sintetizar proteínas y construir músculo en un momento dado. Para que el proceso de hipertrofia (crecimiento muscular) ocurra, se necesita una combinación de tres factores clave:

• Estímulo de entrenamiento: El ejercicio de fuerza (como levantar pesas) es indispensable. Este tipo de entrenamiento crea microdesgarros en las fibras musculares, y la proteína actúa como el material de reparación que las reconstruye más grandes y fuertes. Sin este estímulo, la proteína no tiene «trabajo» que hacer.
• Suficiente energía (calorías): El cuerpo necesita un superávit calórico o, al menos, suficientes calorías para alimentar tanto el entrenamiento como el proceso de recuperación y construcción muscular. Si hay un déficit calórico, el cuerpo puede utilizar la proteína como fuente de energía en lugar de para construir músculo.
• Descanso adecuado: La recuperación y el crecimiento muscular ocurren principalmente durante el descanso, especialmente durante el sueño.

   «La proteína sola no genera masa muscular. Se necesita entrenamiento de fuerza, junto con proteína, calorías adecuadas y descanso. Si no, esa proteína no se aprovecha.» – Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición.

   ¿Cuánta proteína necesitas realmente? La ciencia responde

   La cantidad de proteína necesaria varía según la edad, el nivel de actividad física y los objetivos individuales. Las guías generales, como las de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y otras instituciones, ofrecen rangos específicos 

• Adultos sedentarios o con actividad ligera: La recomendación base es de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, esto equivale a 56-70 gramos diarios.
• Personas físicamente activas o en entrenamiento de fuerza: La necesidad aumenta a 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Un atleta de 70 kg podría necesitar entre 84 y 140 gramos diarios.
• Adultos mayores: Se recomienda una ingesta mayor, alrededor de 1.2 gramos por kilo, para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad).
• Poblaciones especiales: Niños, adolescentes, y mujeres embarazadas o lactantes también tienen requerimientos aumentados debido al crecimiento y desarrollo.

   Desmontando otros mitos comunes sobre la proteína

   Además del mito principal, existen otras creencias erróneas que la ciencia ha desmentido:

• Mito: «La proteína en polvo es indispensable para ganar músculo».
• Verdad: Falso. Los suplementos son una forma conveniente de alcanzar los requerimientos, pero no son obligatorios. Se puede obtener toda la proteína necesaria a través de alimentos como huevos, yogur, carnes, pescado y legumbres.
• Mito: «Hay que consumir proteína inmediatamente después de entrenar».
• Verdad: Falso. La famosa «ventana anabólica» no es tan corta como se cree. El proceso de síntesis de proteínas puede durar hasta 48 horas después del ejercicio. Si bien consumir proteína post-entreno es beneficioso, no es una carrera contra el reloj. Lo importante es la ingesta total a lo largo del día.[20]
• Mito: «El exceso de proteína daña los riñones».
• Verdad: Falso (en personas sanas). En individuos con riñones saludables, no hay evidencia sólida de que un alto consumo de proteínas cause daño. Sin embargo, en personas con enfermedad renal preexistente, sí puede ser perjudicial.

   En conclusión, la proteína es un nutriente esencial, pero no una solución mágica. En lugar de obsesionarse con consumir cantidades masivas, el enfoque debe ser más inteligente: calcular las necesidades individuales, asegurar una ingesta adecuada distribuida a lo largo del día y, fundamentalmente, combinarla con un entrenamiento de fuerza consistente y un descanso reparador.