Ganar músculo es uno de los objetivos más comunes en el gimnasio, pero también uno de los que más dudas genera. ¿Es mejor levantar cada vez más peso o hacer más repeticiones con cargas ligeras? Aunque no existe una fórmula mágica, la ciencia del entrenamiento ha estudiado durante años qué método funciona mejor y en qué contexto.
Para aumentar masa muscular no basta con entrenar duro. Factores como la alimentación, la técnica, el descanso, la progresión del entrenamiento y las horas de sueño influyen directamente en los resultados. Por eso, aunque dos personas sigan rutinas distintas, ambas pueden ganar músculo si entrenan de forma inteligente.
El debate clásico del fitness: peso contra repeticiones
Dentro del mundo del fitness, uno de los debates más frecuentes es si conviene priorizar más peso con menos repeticiones o menos peso con más repeticiones. Durante años se creyó que solo levantar cargas pesadas generaba músculo, pero los estudios recientes muestran que el panorama es más amplio.
Expertos en entrenamiento y fisiología coinciden en que ambos métodos funcionan, pero producen adaptaciones distintas. La clave está en definir si tu objetivo principal es fuerza, volumen muscular, resistencia o una combinación de todo.
Más peso y menos repeticiones: fuerza y eficiencia
Entrenar con cargas pesadas y realizar entre 3 y 6 repeticiones por serie es el método tradicional para ganar fuerza. Esta estrategia mejora la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares y te vuelve más eficiente al levantar peso.
Entre sus principales ventajas se encuentran el aumento de la fuerza máxima, el desarrollo de músculos densos y una mejor técnica, ya que cada repetición debe ejecutarse de forma controlada. Sin embargo, este método tiene límites claros: el cuerpo no puede aumentar peso indefinidamente sin elevar el riesgo de lesiones.
Además, si se mantiene el mismo esquema durante mucho tiempo, es común llegar al llamado fitness plateau, un punto de estancamiento donde los avances se detienen.
Menos peso y más repeticiones: hipertrofia y resistencia
Reducir la carga y aumentar las repeticiones —generalmente entre 10 y 15 por serie— es una técnica ideal para principiantes, pero también resulta muy útil para personas con experiencia que buscan variedad.
Un estudio de 2016 comparó ambos métodos durante ocho semanas. Los resultados mostraron que quienes entrenaron con más peso ganaron mayor fuerza, mientras que el grupo de más repeticiones con menos peso presentó una mayor hipertrofia, es decir, crecimiento muscular.
Este enfoque incrementa el tiempo bajo tensión, uno de los estímulos más importantes para el desarrollo del músculo, y reduce el impacto en las articulaciones, lo que permite entrenar con mayor frecuencia.
Entonces, ¿qué es mejor para ganar músculo?
La evidencia científica indica que ambos métodos son efectivos para ganar músculo, siempre que se entrenen cerca del fallo muscular y con una buena técnica. Si tu prioridad es la fuerza, el peso elevado es clave. Si buscas volumen muscular, las repeticiones más altas también funcionan muy bien.
Por eso, muchos expertos recomiendan combinar ambos estilos. Alternar fases de fuerza con fases de hipertrofia no solo maximiza resultados, sino que también ayuda a evitar el estancamiento y la sobrecarga.
En personas principiantes, se sugiere entrenar fuerza al menos tres veces por semana, enfocándose en movimientos compuestos y progresión gradual.
El entrenamiento de resistencia progresiva
La Universidad de Harvard respalda uno de los métodos más efectivos y sostenibles: el Entrenamiento de Resistencia Progresiva (PRT). Este sistema consiste en aumentar de forma gradual el estímulo del entrenamiento, ya sea subiendo peso, repeticiones o series.
El PRT no se limita al levantamiento de pesas. Puede aplicarse en disciplinas como running, natación o ejercicios con peso corporal. El principio es simple: desafiar constantemente al cuerpo para evitar el estancamiento y seguir generando adaptaciones musculares.
La nutrición, el complemento indispensable
Ningún método para ganar músculo funciona sin una alimentación adecuada. Los músculos necesitan energía y nutrientes para recuperarse y crecer. Una dieta equilibrada debe incluir proteínas suficientes, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.
Dormir bien y respetar los tiempos de recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo.
Ganar músculo no depende únicamente de levantar más peso o hacer más repeticiones, sino de aplicar una estrategia equilibrada. Combinar ambos enfoques, progresar de forma gradual y cuidar la nutrición y el descanso es la forma más efectiva y segura de lograr resultados duraderos.
TE PODRÍA INTERESAR