La diabetes tipo 2 es una enfermedad que puede desarrollarse durante años sin presentar señales evidentes en sus primeras etapas. Mientras tanto, los hábitos cotidianos, especialmente aquellos relacionados con la alimentación y la actividad física, pueden influir en el riesgo de desarrollar esta condición. Por eso, prestar atención a lo que llega al plato puede convertirse en un primer paso para cuidar la salud.
El problema es que muchas prácticas aparentemente normales, como acompañar las comidas con refrescos, consumir productos empaquetados diariamente o comer porciones demasiado grandes, pueden afectar la calidad de la alimentación.
En el marco del Día Mundial de la Diabetes, que se conmemora cada 14 de noviembre, Melissa Baltazar, docente del Programa Académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Norbert Wiener, identificó cinco errores alimenticios que conviene modificar para reducir factores de riesgo.
¿Qué hábitos alimenticios pueden aumentar el riesgo de diabetes?
Uno de los primeros errores es consumir bebidas azucaradas con demasiada frecuencia. Las gaseosas, bebidas energéticas, cafés endulzados y jugos con azúcar agregada pueden incrementar considerablemente la cantidad de azúcares libres y calorías que se consumen diariamente.
La alternativa consiste en elegir agua como bebida habitual y preferir las frutas enteras en lugar de los jugos, ya que conservan su fibra y favorecen una alimentación más equilibrada.
Otro hábito que conviene revisar es el consumo frecuente de productos ultraprocesados. Las comidas rápidas, los snacks empaquetados y los productos de pastelería pueden desplazar alimentos con mayor valor nutricional. Preparar comidas en casa utilizando ingredientes frescos es una manera de mejorar la calidad de la dieta.
El tercer error consiste en consumir pocas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales, además de contribuir a una mejor regulación de la glucosa. Incorporarlos diariamente permite diversificar la alimentación sin recurrir a restricciones innecesarias.
Saltarse comidas y consumir demasiados carbohidratos también importa
El cuarto hábito identificado por la especialista es saltarse comidas y después compensarlo con porciones abundantes. Pasar muchas horas sin comer puede provocar que algunas personas lleguen a la siguiente comida con demasiada hambre y terminen consumiendo más alimentos de los que necesitan.
Organizar horarios y mantener una alimentación equilibrada puede ayudar a evitar estos excesos. No obstante, las necesidades alimentarias varían entre personas, por lo que no existe un horario universal que funcione para todos.
El quinto error consiste en combinar varias fuentes de carbohidratos sin prestar atención a las cantidades. Por ejemplo, servir grandes porciones de arroz y papa en una misma comida puede elevar considerablemente el aporte de carbohidratos y calorías.
Esto no significa que deban eliminarse el arroz, el pan, la papa o las frutas. La recomendación es cuidar las porciones y acompañarlos con verduras y fuentes de proteínas magras.
En este punto, la prevención de la diabetes no depende de prohibir alimentos específicos, sino de construir una alimentación variada y adecuada a las necesidades individuales.
¿Cómo distribuir los alimentos para cuidar los niveles de glucosa?
Una estrategia práctica para mejorar las comidas consiste en utilizar el método del plato. La propuesta es distribuir los alimentos en tres secciones: la mitad debe contener verduras, un cuarto proteínas y el cuarto restante alimentos como arroz, papa, choclo, yuca o legumbres.
Esta distribución permite visualizar mejor las proporciones y evitar que los carbohidratos ocupen prácticamente todo el espacio del plato.
La especialista de la Universidad Norbert Wiener también destaca la importancia de realizar cambios graduales y sostenibles. No es necesario transformar toda la alimentación de un día para otro: comenzar reduciendo las bebidas azucaradas, incorporar verduras y preparar más comidas en casa puede facilitar el proceso.
Día Mundial de la Diabetes: la prevención comienza con pequeños cambios
La alimentación es una parte importante del cuidado de la salud, pero no es el único factor relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Mantener actividad física regular, cuidar el peso corporal y realizar revisiones médicas también puede ayudar a identificar factores de riesgo.
Las personas con antecedentes familiares o sospecha de prediabetes pueden consultar con un profesional de salud para valorar sus niveles de glucosa y recibir orientación individualizada.
El mensaje principal es que prevenir no significa dejar de disfrutar la comida, sino aprender a equilibrar las porciones, elegir mejores ingredientes y mantener hábitos saludables a largo plazo. La diabetes requiere atención, pero pequeños cambios cotidianos pueden contribuir a proteger la salud metabólica.
