Correr es uno de los ejercicios más completos para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer músculos y reducir el estrés. Sin embargo, surge la pregunta: ¿es más efectivo correr rápido distancias cortas o recorrer largas distancias? Especialistas consultados por The Times ofrecen la guía definitiva para corredores recreativos y avanzados.
Correr rápido: intensidad y eficiencia
Las carreras de 5 km o 10 km son ideales para quienes buscan mejorar la velocidad y eficiencia cardiovascular. Según Terrence Mahon, entrenador con experiencia olímpica, correr a alta intensidad acerca al cuerpo a su frecuencia cardíaca máxima, lo que exige un esfuerzo considerable para el sistema nervioso y muscular.
Lydia Oldham, ultramaratonista que recorrió 650 km entre Portugal y España, advierte que entrenar para carreras cortas requiere estrategias específicas: “Aumentar el ritmo es más estresante que correr distancias largas”, explicó. Por ello, la recuperación tras estas sesiones intensas es fundamental.
Carreras intermedias: equilibrio entre ritmo y resistencia
Las carreras de 10 km representan un punto intermedio, combinando velocidad y resistencia cardiovascular. Lillie Bleasdale, fundadora del club Passa, advierte que acelerar demasiado puede agotar incluso a corredores experimentados. Mahon coincide en que entrenar a un 85%-90% de la frecuencia cardíaca máxima permite acumular kilómetros sin comprometer la energía, fortaleciendo corazón y pulmones.
Media maratón y maratón: resistencia extrema
Correr largas distancias introduce retos adicionales. Mahon recuerda que el cuerpo solo almacena carbohidratos suficientes para 90-100 minutos de actividad intensa; superar este tiempo requiere reponer energía para sostener el ritmo. Además, un plan de maratón exige semanas de preparación y recuperación, lo que puede dejar al corredor exhausto física y mentalmente.
Bleasdale describe la experiencia de completar un maratón como un sentimiento de invencibilidad, aunque advierte sobre posibles secuelas físicas, como pérdida de uñas o desgaste muscular. Oldham recomienda mantener un ritmo cómodo y aceptar imprevistos durante las largas distancias.
Riesgos y recomendaciones
Para corredores recreativos, no es necesario correr maratones. Las distancias largas aumentan el riesgo de lesiones como periostitis tibial o problemas de rodilla y demandan mucho tiempo de preparación. La combinación de carreras moderadas y cortas, alternando 5 km de velocidad con 10 km a ritmo medio, proporciona un equilibrio óptimo de salud, resistencia y motivación.
Mahon enfatiza la importancia de la hidratación, alimentación y descanso, mientras que Bleasdale aconseja escuchar al cuerpo para evitar sobrecargas. La variedad en los entrenamientos permite mantener la motivación y mejorar tanto la resistencia como la velocidad, sin comprometer la salud.
En definitiva, no hay un enfoque único para todos los corredores. Alternar esfuerzos cortos e intensos con distancias intermedias ofrece un equilibrio ideal, optimizando la salud cardiovascular, la eficiencia muscular y reduciendo el riesgo de lesiones. La clave está en la moderación, planificación y constancia.
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