Después de meses —o incluso años— sin entrenar, la idea de volver al ejercicio puede parecer abrumadora. Pero más allá de la fuerza física, el verdadero desafío está en la mente. La buena noticia es que reconstruir el hábito es posible si se aborda desde la constancia, el placer y la paciencia.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes en el mundo no cumplen con los niveles mínimos de actividad física. Sin embargo, basta con 30 minutos al día para mejorar la salud cardiovascular, la energía y hasta el estado de ánimo.
Mentalidad positiva: el primer músculo que debes entrenar
El regreso al ejercicio comienza mucho antes de amarrarte las agujetas. Se inicia en la mente. El entrenador Jason Cruickshank explica que mirar hacia adelante en lugar de lamentar el pasado es esencial. Cada día de entrenamiento es una nueva oportunidad, no un recordatorio de lo que se perdió.
La psicóloga Jameca Woody Falconer añade que el diálogo interno positivo es clave para sostener la constancia. Cambiar pensamientos como “no puedo hacerlo” por “estoy progresando cada día” refuerza la autoconfianza y mantiene la motivación viva.
Encuentra placer en moverte: el poder de la diversión y la compañía
Si el ejercicio se siente como un castigo, abandonarlo será cuestión de tiempo. Por eso, los especialistas recomiendan elegir actividades que resulten agradables y sociales. Deportes en grupo, caminatas con amigos o clases de baile pueden hacer la diferencia.
Estudios recientes confirman que las personas tienen más probabilidades de continuar su rutina si la consideran divertida. El ejercicio compartido genera compromiso, mejora el ánimo y reduce la sensación de esfuerzo.
Metas realistas y seguimiento del progreso
Una de las principales causas de abandono es querer resultados inmediatos. La instructora Ash Pryor sugiere avanzar de forma gradual:
“El cuerpo necesita tiempo para adaptarse”.
Establecer metas pequeñas y medibles ayuda a mantener el enfoque. Herramientas como relojes inteligentes o apps de actividad física permiten monitorear avances y celebrar logros, por mínimos que sean.
Reconocer avances y crear recompensas saludables
Reconocer el esfuerzo es fundamental para consolidar un nuevo hábito. La Facultad de Medicina de Harvard recomienda premiarse de forma coherente con los objetivos: disfrutar un baño relajante, ver una serie favorita o preparar una comida saludable después de entrenar.
El psicólogo David Rock añade que asociar el ejercicio con recompensas inmediatas —como una sensación de energía o bienestar— transforma la actividad en una experiencia placentera. Esa satisfacción instantánea es el motor que mantiene viva la constancia.
Progresión gradual: la clave para evitar lesiones y frustraciones
Intentar recuperar en días lo que se perdió en meses es el error más común. Los músculos y articulaciones necesitan tiempo para readaptarse. La progresión gradual es la única forma segura de volver al ejercicio sin lesiones.
Aceptar que cada regreso es diferente y valorar cada paso del proceso permite construir una relación más saludable con la actividad física. Al final, lo importante no es cuánto corres hoy, sino que sigas corriendo mañana.
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