El insomnio es uno de los problemas más comunes y afecta tanto el descanso como el rendimiento diario. Aunque suele asociarse con malos hábitos de sueño o con la necesidad de tratamientos especializados, la ciencia ha demostrado que el ejercicio físico puede ser una herramienta accesible y efectiva para mejorar la calidad y duración del descanso.
Así lo señala un estudio publicado en BMJ Evidence-Based Medicine y retomado por Harvard Health Publishing, donde se destaca que ciertos tipos de actividad física ayudan a dormir mejor y por más tiempo.
Ejercicios para combatir el insomnio
Yoga
El yoga se ha consolidado como una de las prácticas más recomendadas para personas con problemas de sueño e insomnio. Investigadores que analizaron 22 ensayos clínicos encontraron que quienes practicaron yoga de forma regular lograron aumentar su tiempo total de sueño y mejorar hasta en casi un 15% la eficiencia del descanso nocturno.
Este efecto se debe a que el yoga combina respiración profunda y controlada, movimientos lentos y una atención plena que reduce la ansiedad, el estrés y los síntomas de depresión. Al calmar el sistema nervioso, el cuerpo entra con mayor facilidad en un estado propicio para dormir.
Tai Chi
El Tai Chi, un arte marcial tradicional chino, se caracteriza por secuencias de movimientos lentos y fluidos acompañados de respiración consciente. De acuerdo con las investigaciones revisadas en el estudio, practicar Tai Chi puede aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos.
Esta disciplina favorece la relajación física y mental, reduce la ansiedad, mejora la percepción de bienestar general y previene el insomnio. Por su bajo impacto, es una opción ideal para personas de todas las edades, incluso para quienes no están acostumbrados a realizar ejercicio intenso.
Caminar o correr
Para quienes prefieren actividades más tradicionales, caminar o correr también ofrecen ventajas claras frente al insomnio. Los participantes del estudio que realizaron este tipo de ejercicio aeróbico mostraron una disminución en la gravedad del trastorno del sueño.
Estas actividades ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y a estimular la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño. Además, mejoran el estado de ánimo y la salud cardiovascular, lo que impacta positivamente en el descanso nocturno.
Hábitos sencillos para dormir mejor
Además del tipo de ejercicio, la constancia es importante. La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda adoptar hábitos simples pero sostenidos para favorecer el descanso. Mantener horarios regulares para dormir permite que el cuerpo se sincronice y facilita alcanzar al menos siete horas de sueño por noche.
La actividad física regular, adaptada al nivel de cada persona, complementada con una alimentación equilibrada y la reducción del uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, contribuye a conciliar el sueño con mayor facilidad y a mantenerlo durante la noche.
Los especialistas coinciden en que dormir entre siete y nueve horas por noche es fundamental para la salud. De acuerdo con la National Sleep Foundation, dormir solo cinco horas de manera habitual reduce el rendimiento diario y afecta la sensación de bienestar general.
Aunque algunas personas creen haberse acostumbrado a dormir poco, los expertos señalan que el cerebro solo se adapta a funcionar con menor rendimiento. La doctora Celia García Malo, de la Sociedad Española de Neurología, explica que menos del 5% de la población puede considerarse “dormidor corto”, es decir, personas que realmente funcionan bien con cinco o seis horas de sueño.
Para la mayoría, la falta de descanso impacta directamente en la concentración, la memoria y la toma de decisiones. Durante el sueño, el cerebro consolida el aprendizaje y procesa la información del día; cuando este proceso se ve interrumpido, aumentan los errores cotidianos y disminuye el rendimiento laboral y académico.
Incorporar ejercicio físico adecuado a tu rutina diaria no solo mejora tu salud general, sino que puede ser la clave para dejar atrás el insomnio y recuperar un descanso reparador.
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