Reducir peso no solo implica perder grasa: también existe el riesgo de perder masa muscular, crucial para la movilidad, la fuerza y la salud metabólica. Para adultos mayores o quienes usan medicamentos GLP-1, este riesgo es mayor, pues la pérdida de músculo puede derivar en sarcopenia, fragilidad y menor calidad de vida.
Expertos de Cleveland Clinic y Verywell Health coinciden: incrementar la ingesta diaria de proteína es la estrategia más efectiva para preservar la masa muscular durante la reducción de peso.
Cómo actúa la proteína en el cuerpo
La proteína aporta aminoácidos esenciales para la reparación y mantenimiento del músculo. Cuando se combina con ejercicio de fuerza o resistencia, ayuda a limitar la pérdida muscular incluso cuando se sigue una dieta hipocalórica.
El músculo, además, es tejido metabólicamente activo. Mantenerlo no solo protege la fuerza física, sino que también facilita el control del peso a largo plazo, evitando que el metabolismo se desacelere.
Recomendaciones de consumo de proteína
Para adultos que adelgazan, se sugiere:
- 0,45-0,6 g de proteína por libra de peso corporal (1-1,3 g/kg)
- Para quienes usan GLP-1, la recomendación sube a 0,55-0,73 g por libra (1,2-1,6 g/kg)
Por ejemplo, una persona de 68 kg debería consumir entre 68 y 120 gramos diarios, dependiendo de la situación y la medicación utilizada.
Fuentes de proteína recomendadas
Especialistas sugieren alimentos ricos en proteína y bajos en calorías:
- Legumbres y productos a base de ellas
- Yogur griego, requesón, leche o leche de soja
- Pescado, mariscos y huevos
- Frutos secos y semillas
- Tofu y derivados vegetales
Tácticas prácticas incluyen añadir proteína a los refrigerios, sustituir mayonesa por yogur griego en aderezos, y sumar frutos secos a ensaladas o avena.
Efectos de no mantener la proteína suficiente
La falta de proteína adecuada durante la pérdida de peso puede:
- Reducir fuerza y movilidad
- Aumentar riesgo de sarcopenia y fragilidad
- Dificultar la mantención del peso perdido
Por ello, es crucial planificar la dieta con un profesional, evitando excesos que puedan convertirse en grasa y asegurando que la nutrición sea segura y personalizada.
Ana y su camino saludable
Ana, de 55 años, inició un plan para perder peso usando GLP-1. Al principio perdió kilos rápidamente, pero comenzó a sentir debilidad. Siguiendo las recomendaciones de su nutricionista, incrementó la proteína en su dieta y añadió entrenamiento de fuerza. En pocas semanas notó que su energía mejoró, su masa muscular se mantuvo y pudo continuar con su plan sin riesgos de fragilidad.
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