Expertos Detallan Cuánto Ejercicio Aeróbico y de Fuerza Necesitas por Semana para Controlar Peso, Reducir Riesgos y Fortalecer tu Cuerpo
Iniciar y mantener un programa de ejercicio regular es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu salud. La actividad física no solo ayuda a controlar el peso, sino que también reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer, mejora el equilibrio y la coordinación, y puede impulsar tu autoestima. Las recomendaciones de expertos, como los de Mayo Clinic, proporcionan una guía clara para adultos sanos sobre cuánto y qué tipo de ejercicio es ideal.
Beneficios Universales del Ejercicio
Los beneficios de mantenerse activo son accesibles para todos, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física inicial. Incorporar el ejercicio en tu rutina puede ayudarte a:
- Controlar tu peso corporal.
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
- Fortalecer tus huesos y músculos.
- Mejorar tu equilibrio y coordinación.
- Aumentar tu energía y bienestar general.
Guías de Ejercicio Recomendadas (Adultos Sanos)
Basándose en las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), Mayo Clinic recomienda lo siguiente:
1. Actividad Aeróbica (Cardio)
Meta Mínima: Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, nadar a ritmo constante, andar en bicicleta en terreno llano, bailar.
Alternativa Vigorosa: O bien, realiza al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.
Ejemplos: Correr, nadar largos a buen ritmo, ciclismo rápido o en colinas, jugar deportes de equipo intensos (fútbol, baloncesto).
Combinación: También puedes lograr la meta combinando actividad moderada y vigorosa. (Nota: 1 minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a 2 minutos de actividad moderada).
Distribución: Es ideal repartir el ejercicio a lo largo de varios días de la semana, en lugar de concentrarlo todo en uno o dos días.
Beneficio Adicional / Pérdida de Peso: Para mayores beneficios para la salud o para ayudar en la pérdida o mantenimiento del peso, apunta a 300 minutos o más de actividad moderada (o 150+ minutos de vigorosa) por semana.
¡Todo Suma!: Incluso períodos cortos de actividad física durante el día (ej. subir escaleras, caminar en descansos) se acumulan y tienen beneficios para la salud.
2. Entrenamiento de Fuerza (Fortalecimiento Muscular)
Frecuencia: Realiza ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos) al menos dos veces por semana.
Volumen: Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios de salud y fitness.
Intensidad: Utiliza un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para que tus músculos se sientan fatigados después de realizar aproximadamente 12 a 15 repeticiones con buena forma.
Tabla Resumen de Recomendaciones de Ejercicio (Adultos Sanos)
| Tipo de Actividad | Frecuencia Mínima | Duración/Volumen Semanal | Intensidad Recomendada |
|---|---|---|---|
| Aeróbica Moderada | Varios días/sem | 150 minutos | Nivel donde puedes hablar pero no cantar |
| Aeróbica Vigorosa | Varios días/sem | 75 minutos | Nivel donde solo puedes decir unas pocas palabras |
| Entrenamiento de Fuerza | 2 días/sem | 1 serie por grupo muscular | Peso que fatigue en 12-15 repeticiones con buena forma |
(Nota: Para mayores beneficios, se recomienda duplicar los minutos de actividad aeróbica.)
Consejos para Empezar y Mantenerse Motivado
Iniciar un programa de fitness no tiene por qué ser abrumador:
- Consulta Médica: Habla con tu profesional de la salud si tienes alguna condición médica preexistente o no has hecho ejercicio en mucho tiempo.
- Define Metas: ¿Qué quieres lograr? (Perder peso, ganar fuerza, mejorar resistencia, sentirte mejor).
- Sé Realista: Considera lo que te gusta y no te gusta hacer, y qué obstáculos (tiempo, costo, motivación) podrías enfrentar. Busca soluciones.
- Empieza Lento: Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad, y aumenta gradualmente la duración y la dificultad.
- Planifica: Programa tus sesiones de ejercicio como si fueran citas importantes.
- Sé Constante: La clave es convertirlo en un hábito duradero. Busca actividades que disfrutes para mantener la motivación.
- Incluye Variedad: Considera también ejercicios de estiramiento y flexibilidad para mejorar el rango de movimiento y ejercicios de equilibrio para prevenir caídas, especialmente a medida que envejeces. La nutrición deportiva adecuada también es importante para rendir al máximo y recuperarte.
«Los beneficios del ejercicio son para todos, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física.»
– Personal de Mayo Clinic
Adoptar un estilo de vida activo es una decisión poderosa para tu salud presente y futura. ¡Empieza hoy mismo!
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