Medir la condición física puede ser complicado sin equipos especiales o costosos entrenadores. Sin embargo, las flexiones son una forma sencilla y accesible de evaluar tu resistencia y fuerza muscular. Este ejercicio clásico, que solo requiere el peso del cuerpo y algo de espacio, activa músculos en los brazos, el abdomen, la espalda y las piernas. Pero ¿cuántas flexiones debería ser capaz de hacer un adulto promedio?
Los expertos en salud, como los de la Mayo Clinic, proponen un estándar de flexiones según la edad y el género, permitiendo a cada persona tener una guía clara de su nivel de condición física. Si bien estas cifras pueden variar según el estilo de vida de cada persona, ofrecen un excelente punto de referencia.
¿Por qué las flexiones son un buen indicador de condición física?
Las flexiones de brazos no solo desarrollan fuerza, sino que activan diversos grupos musculares al mismo tiempo, fortaleciendo el torso, los brazos y las piernas. A través de una serie de movimientos, exigen el esfuerzo coordinado del cuerpo y reflejan la resistencia muscular y el control físico general. Por esta razón, el número de flexiones que una persona puede realizar en una serie es un reflejo confiable de su fuerza y estado físico.
Además, la práctica de flexiones favorece la salud del sistema cardiovascular, pues requieren una respiración controlada y una actividad muscular que favorece el flujo sanguíneo. Conocer tu número de flexiones ideal según tu edad y género puede ofrecerte una visión clara de tu nivel de condición física y ayudarte a mejorar con objetivos claros.
Guía de flexiones según la edad: ¿Cuántas deberías hacer?
La Mayo Clinic ha propuesto un parámetro de flexiones por edad y género para personas adultas. A continuación, te compartimos una guía para evaluar tu resistencia física:
- A los 25 años:
- Hombres: 28 flexiones
- Mujeres: 20 flexiones
- A los 35 años:
- Hombres: 21 flexiones
- Mujeres: 19 flexiones
- A los 45 años:
- Hombres: 16 flexiones
- Mujeres: 14 flexiones
- A los 55 años:
- Hombres: 12 flexiones
- Mujeres: 10 flexiones
- A los 65 años:
- Hombres: 10 flexiones
- Mujeres: 10 flexiones
Si te encuentras por encima de estos estándares, puedes considerarte en un nivel de forma física superior al promedio. Si estás por debajo, puedes utilizar estos números como motivación para trabajar tu fuerza y resistencia.
La técnica correcta para hacer flexiones
Realizar flexiones correctamente es clave para aprovechar los beneficios de este ejercicio y evitar lesiones. La técnica recomendada incluye:
- Mantén el cuerpo recto: Alinea el torso con las piernas en una postura recta y firme.
- Manos a la altura de los hombros: Coloca las manos en el suelo alineadas con los hombros para mantener el equilibrio.
- Controla el movimiento: Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y sube extendiendo los brazos completamente.
La calidad es tan importante como la cantidad; cada flexión debe hacerse de forma controlada para maximizar sus beneficios.
¿Qué opinan los expertos sobre los estándares de flexiones?
Los estándares de flexiones propuestos son una guía útil, pero no son una norma absoluta. La entrenadora personal Natalya Alexeyenko, explica que estos números deben adaptarse al nivel de actividad física de cada persona. “Para personas sedentarias, tres o cinco repeticiones menos podrían ser una expectativa realista, mientras que quienes entrenan más pueden superar fácilmente estos estándares”.
Para muchos, un estilo de vida activo y equilibrado, con una buena alimentación y descanso, es más relevante que alcanzar un número específico de flexiones. Las flexiones son una herramienta útil, pero también deben complementarse con ejercicios de resistencia, actividad aeróbica y otros aspectos del bienestar integral.
Más allá de las flexiones: otros indicadores de condición física
Las flexiones son solo una de las formas de evaluar la fuerza y la resistencia. Según la Mayo Clinic, una evaluación completa de la condición física incluye:
- Condición aeróbica: Medir cuánto tiempo tardas en recorrer 2.4 km (1.5 millas) trote.
- Flexibilidad: Realizar pruebas de rango de movimiento para conocer el estado de tus articulaciones.
- Composición corporal: Vigilar el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura para evaluar el riesgo de salud.
Estos parámetros ofrecen una visión completa de tu salud física y te permiten trabajar en mejorar cada área para alcanzar una condición física integral.
Consejos para mejorar en las flexiones y tu condición física general
- Realiza flexiones cada dos días: Practica de manera regular para mejorar la resistencia y la forma.
- Combina con otros ejercicios: Los ejercicios de fortalecimiento y el entrenamiento de resistencia son excelentes complementos.
- Cuida tu alimentación: Una dieta balanceada con suficiente proteína es clave para el desarrollo muscular.
- Descansa adecuadamente: El descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere y obtenga los beneficios del ejercicio.
La importancia de un estilo de vida activo
Mantenerse activo tiene beneficios que van mucho más allá de alcanzar ciertos números de flexiones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, y sesiones de fortalecimiento al menos dos veces. Estos hábitos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión, mejoran el estado de ánimo y la salud mental, y promueven una mayor longevidad y calidad de vida.
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