Entrenar maratón no es una decisión que deba tomarse a la ligera. Correr 42.195 kilómetros representa uno de los mayores retos físicos y mentales dentro del mundo del deporte amateur y profesional. A diferencia de distancias más cortas como un 3K o un 5K, que pueden correrse con relativa frecuencia sin un desgaste extremo, el maratón exige resistencia, estrategia y, sobre todo, una preparación adecuada.
Desde el impacto muscular hasta el agotamiento mental, el cuerpo atraviesa múltiples desafíos durante una carrera de esta magnitud. Por eso, contar con el tiempo suficiente de entrenamiento es clave no solo para cruzar la meta, sino para hacerlo de forma segura y satisfactoria.
Por qué un maratón exige una preparación prolongada
Correr un maratón implica mantenerte en movimiento durante varias horas, lo que genera un alto desgaste físico, estrés cardiovascular y una fatiga mental considerable. A mitad de la carrera, muchas personas experimentan dudas, cansancio extremo e incluso dolor muscular, lo que suele provocar el deseo de abandonar.
Sin embargo, cuando el entrenamiento ha sido correcto, estas sensaciones son manejables y forman parte del proceso que hace que terminar un maratón sea una experiencia poderosa. Preparar con tiempo al cuerpo, la mente y hasta el sistema digestivo permite enfrentar estas etapas sin poner en riesgo la salud.
Entrenar maratón requiere un plan estructurado
Aunque existen múltiples métodos de preparación, todos los corredores coinciden en un punto fundamental: entrenar maratón sin un plan no es una opción. Un programa bien diseñado permite aumentar gradualmente la distancia, el tiempo de carrera y la resistencia, reduciendo el riesgo de lesiones.
De acuerdo con Runner’s World, lo más recomendable es comenzar el entrenamiento entre 16 y 20 semanas antes del día de la carrera. Este periodo permite que el cuerpo se adapte progresivamente a las demandas del maratón. Algunos expertos señalan que 12 semanas pueden ser suficientes para corredores experimentados, mientras que personas sin experiencia previa podrían necesitar hasta un año completo de preparación.
En las etapas finales del plan, muchos corredores alcanzan volúmenes de 40 a 50 millas semanales, una carga necesaria para soportar el esfuerzo del día de la competencia.
La importancia de aumentar distancia y resistencia gradualmente
Entrenar durante varias semanas con distancias adecuadas es esencial. No es realista ni seguro pretender completar un maratón si la mayor parte del entrenamiento se limita a sesiones de 5K. El cuerpo necesita acostumbrarse al impacto repetido, al desgaste energético y a los cambios fisiológicos que ocurren en recorridos largos.
El aumento progresivo de kilómetros permite fortalecer músculos, articulaciones y tendones, además de mejorar la capacidad aeróbica. Este enfoque gradual es una de las mejores herramientas para prevenir lesiones y llegar a la carrera en condiciones óptimas.
Qué debe incluir un plan para entrenar maratón
Un programa completo para entrenar maratón debe ser variado y equilibrado. Entre los elementos esenciales se encuentran:
- Sesiones cortas y fáciles, que ayudan a la recuperación activa
- Carreras largas, fundamentales para construir resistencia
- Entrenamientos de intervalos, para mejorar velocidad y eficiencia
- Sesiones en colinas, que fortalecen piernas y capacidad cardiovascular
- Entrenamiento de fuerza, clave para prevenir lesiones
- Días de descanso, indispensables para la adaptación del cuerpo
Además, durante la última semana antes del maratón suele aplicarse una reducción de carga, conocida como tapering, que busca conservar energía y llegar fresco al día de la carrera.
Beneficios físicos y mentales de seguir un plan
Raj Hathiramani, entrenador certificado por RRCA, USATF y USA Triathlon, explicó a Runner’s World que seguir un plan de entrenamiento no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y el umbral de lactato, sino también aspectos mentales como la motivación, la disciplina y la constancia.
El entrenamiento constante prepara al corredor para manejar la incomodidad, el cansancio y la presión psicológica que aparecen durante un maratón, fortaleciendo la confianza personal.
Riesgos de correr un maratón sin entrenar correctamente
Aunque algunas personas logran terminar un maratón sin preparación adecuada, hacerlo no es seguro ni recomendable. Durante la carrera, el cuerpo experimenta cambios en la presión arterial, el funcionamiento muscular y el sistema cardiovascular.
Según Marathon Handbook, correr sin entrenar puede aumentar el riesgo de lesiones graves, daño celular, estrés excesivo en los riñones, fibrosis miocárdica y burnout físico y mental. Incluso si el corredor se siente bien al inicio, los efectos acumulados pueden ser peligrosos.
Prepararte bien hace la diferencia
Entrenar maratón con el tiempo adecuado marca la diferencia entre una experiencia satisfactoria y una potencialmente riesgosa. La preparación no solo mejora el rendimiento, sino que protege la salud y permite disfrutar el proceso. Con un plan estructurado, constancia y paciencia, cruzar la meta se convierte en un logro tan desafiante como transformador.
