Desde la idea de que se puede convertir la grasa en músculo hasta la creencia de que el cardio es el rey para adelgazar. El mundo del fitness está lleno de mitos que se repiten sin cesar. La ciencia tiene una respuesta clara para cada uno de ellos, y podría cambiar por completo tu forma de entrenar.
El gimnasio y las rutinas de ejercicio son templos modernos dedicados al bienestar, pero también son caldos de cultivo para la desinformación. Mitos y creencias populares, repetidos de generación en generación de deportistas, pueden estar no solo limitando tus resultados, sino también aumentando tu riesgo de lesiones. Afortunadamente, la ciencia del deporte ha avanzado enormemente, y hoy podemos separar los hechos de la ficción con evidencia sólida.
Aquí desmentimos siete de los mitos más arraigados en el mundo del fitness, para que puedas entrenar de manera más inteligente, segura y efectiva.
Mito 1: Sudar más equivale a quemar más grasa
La Verdad: Sudar es el mecanismo de termorregulación del cuerpo, no un indicador de la quema de grasa. El sudor se compone principalmente de agua y sales minerales. La pérdida de peso que se experimenta inmediatamente después de una sesión de sudoración intensa (por ejemplo, usando fajas o ropa térmica) es simplemente pérdida de líquidos, que se recupera tan pronto como te rehidratas.
La quema de grasa real ocurre a nivel celular, cuando el cuerpo utiliza los triglicéridos almacenados para obtener energía, un proceso que no está directamente ligado a la cantidad de sudor producido. De hecho, una persona bien acondicionada físicamente tiende a sudar antes y en mayor cantidad porque su cuerpo es más eficiente para enfriarse, no porque esté quemando más grasa por minuto.
Mito 2: Si no duele, no sirve (El dolor muscular es señal de un buen entrenamiento)
La Verdad: El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es el resultado de microdesgarros en las fibras musculares, especialmente después de un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual. Si bien es una señal de que los músculos se están adaptando y fortaleciendo, no es un requisito indispensable para el progreso.
Se puede ganar fuerza y músculo sin experimentar un dolor intenso. De hecho, un dolor agudo, punzante o que persiste más de 5 días no es DOMS, sino una señal de posible lesión que no debe ser ignorada. La clave es la sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad), no el dolor por sí mismo.
Mito 3: Se puede perder grasa de una zona específica (reducción localizada)
La Verdad: Este es uno de los mitos más persistentes. La ciencia es categórica: no se puede elegir de qué parte del cuerpo se pierde grasa. Realizar cientos de abdominales fortalecerá los músculos del core, pero no quemará directamente la capa de grasa que los recubre.
La pérdida de grasa es un proceso sistémico. Cuando se crea un déficit calórico (quemar más calorías de las que se consumen), el cuerpo utiliza la grasa almacenada como energía de forma generalizada, siguiendo un patrón determinado en gran medida por la genética y las hormonas.
Mito 4: Para adelgazar, el cardio es más importante que las pesas
La Verdad: Si bien el cardio quema más calorías durante la sesión de ejercicio, el entrenamiento de fuerza es crucial para la pérdida de grasa a largo plazo. El entrenamiento de fuerza construye masa muscular, y el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa.
«Un mayor porcentaje de masa muscular aumenta tu metabolismo basal, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo».
Además, el entrenamiento de fuerza intenso provoca un mayor efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), también conocido como «efecto afterburn». Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado durante horas, e incluso días, después de haber terminado de entrenar, algo que el cardio de baja intensidad no logra en la misma medida.
Mito 5: La grasa se puede convertir en músculo
La Verdad: Fisiológicamente, es imposible. La grasa (tejido adiposo) y el músculo (tejido muscular) son dos tipos de tejido completamente diferentes. No se pueden transformar el uno en el otro. Lo que realmente sucede cuando una persona «se tonifica» es un proceso doble:
- Pérdida de grasa corporal a través de dieta y ejercicio.
- Ganancia de masa muscular a través del entrenamiento de fuerza.
El resultado es una mejor composición corporal: menos grasa y más músculo, lo que da una apariencia más definida.
Mito 6: Las mujeres no deben levantar pesas pesadas para no «ponerse como hombres»
La Verdad: Este mito se basa en un malentendido hormonal. Las mujeres producen aproximadamente 15 veces menos testosterona que los hombres, la principal hormona responsable del crecimiento muscular masivo. Por lo tanto, es fisiológicamente muy difícil para una mujer desarrollar una musculatura voluminosa de forma natural.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza en mujeres ofrece enormes beneficios, incluyendo un aumento de la densidad ósea (clave para prevenir la osteoporosis), un metabolismo más rápido, una mejor composición corporal y una mayor fuerza funcional. Las mujeres pueden y deben entrenar con intensidad para maximizar estos beneficios sin temor a una hipertrofia «masculina».
Mito 7: El cardio de baja intensidad (LISS) es mejor para quemar grasa que el de alta intensidad (HIIT)
La Verdad: Ambos métodos son efectivos, pero funcionan de manera diferente. El cardio de baja intensidad y estado estable (LISS), como caminar o trotar suavemente, utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible durante el ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más calorías totales en menos tiempo y, lo que es más importante, genera un efecto EPOC mucho mayor, lo que significa que el gasto calórico total (durante y después del ejercicio) suele ser superior.
La mejor estrategia, según muchos expertos, es una combinación de ambos: sesiones de HIIT para la eficiencia y el impulso metabólico, y sesiones de LISS para la recuperación activa y la quema de grasa sostenida.
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