El desayuno no solo marca el inicio del día: también determina cómo funcionará tu cuerpo en términos de energía, saciedad y rendimiento. Y aunque existen muchas formas de desayunar, los especialistas en nutrición coinciden en una recomendación clave: agregar una porción de proteína en la primera comida del día.

No necesitas preparar un desayuno enorme ni comer justo al despertar. Lo importante es elegir alimentos que te aporten nutrientes reales y que eviten el clásico bajón de energía a media mañana. Incluir proteína —ya sea de origen animal o vegetal— puede marcar una diferencia real en tu bienestar diario.

A continuación, las seis razones respaldadas por expertos que explican por qué deberías empezar el día con proteína.

1. Ayuda a preservar la masa muscular

Uno de los beneficios más importantes de consumir proteína por la mañana es que contribuye a mantener la masa muscular. Esto es clave para personas activas, pero también para quienes buscan evitar la pérdida muscular asociada con el envejecimiento o con dietas bajas en nutrientes.

Cuando desayunas proteína, aseguras una distribución adecuada de este macronutriente a lo largo del día, lo que ayuda a tu cuerpo a reparar tejidos, mantener fuerza y sostener el metabolismo. Según la nutricionista Vanessa Imus, incluir proteína temprano contribuye a lograr el mínimo diario necesario, algo que muchas personas no alcanzan si solo cenan alimentos ricos en proteína.

2. Ayuda a regular las hormonas del hambre

La proteína no solo alimenta los músculos: también regula la respuesta hormonal. Consumirla en el primer alimento del día ayuda a estabilizar la grelina, la hormona que genera apetito, lo que se traduce en menos antojos y menos hambre constante.

Esto significa que no solo comes mejor por la mañana: también tomas mejores decisiones el resto del día. Desayunos pobres en proteína —como pan dulce, cereal o café solo— elevan la glucosa rápidamente, pero te dejan con hambre poco después.

3. Te mantiene satisfecho por más tiempo

La proteína es el macronutriente que más contribuye a la saciedad, razón por la que desayunarla puede ayudarte a evitar picoteos innecesarios. Cuando el cuerpo recibe proteína desde temprano, se reduce la probabilidad de sentir hambre antes de la siguiente comida, lo que facilita controlar el consumo calórico diario sin pasar hambre.

Este efecto también es útil para quienes están en un proceso de pérdida de peso o control metabólico. Un desayuno con proteína reduce la probabilidad de sobrealimentarse más tarde.

4. Mantiene tu energía estable durante el día

Uno de los errores más comunes al desayunar es depender solo de carbohidratos simples, como pan, galletas o jugos. Estos alimentos provocan picos rápidos de azúcar en sangre y luego un descenso brusco que se traduce en cansancio, irritabilidad y necesidad de comer algo dulce para “recuperar energía”.

En cambio, la proteína mantiene la glucosa más estable y funciona como una fuente sostenida de energía, ideal para trabajar, estudiar o entrenar sin fatiga prematura.

5. Aporta más nutrientes y mejora la calidad de la dieta

Elegir alimentos altos en proteína suele implicar un mejor consumo de nutrientes en general. Al cambiar opciones procesadas por alimentos reales como huevos, tofu, yogurt griego, frijoles, nueces o semillas, tu cuerpo recibe vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos esenciales.

Esto permite construir desayunos que no solo alimentan, sino que contribuyen a mejorar la salud intestinal, ósea, muscular y metabólica.

6. Ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la longevidad

Una dieta con proteína de calidad combinada con fibra y micronutrientes está relacionada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, sarcopenia y enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con especialistas, comer proteína en el desayuno puede formar parte de un estilo de alimentación que favorece la longevidad.

Además, estudios recientes sugieren que no solo importa lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Retrasar demasiado el desayuno puede alterar la señalización hormonal del cuerpo, afectar la glucosa y fomentar malas decisiones alimentarias más tarde.

¿Cuánta proteína deberías comer en el desayuno?

Los expertos recomiendan entre 15 y 30 gramos de proteína por comida, dependiendo de edad, nivel de actividad y objetivos físicos. No es necesario que provenga de productos animales: opciones vegetales como tofu, hummus, avena con semillas, lentejas, chía, tempeh o quinoa también funcionan.

Ejemplos de desayunos altos en proteína

• Huevos con espinaca y aguacate
• Yogurt griego con nueces, chía y frutos rojos
• Tostada integral con hummus y semillas de cáñamo
• Avena con leche vegetal + proteína en polvo + almendras
• Smoothie de plátano, mantequilla de maní y tofu sedoso
• Queso cottage con fruta y canela

El mensaje principal es claro: empezar el día con proteína no es una moda, es una herramienta nutricional respaldada por ciencia. Pequeños cambios en el desayuno pueden traducirse en más energía, mejor control del apetito, músculos más fuertes y una salud más estable a largo plazo.