Dormir ocho horas por noche sigue siendo un reto para muchas personas. Aunque la mayoría desea dormir mejor, la realidad muestra que el sueño reparador no siempre es fácil de conseguir.
La ciencia ha confirmado que dormir bien no solo reduce el cansancio. Es uno de los factores más influyentes en el rendimiento cognitivo, la regulación emocional y la salud física. El especialista en sueño Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, sostiene que el descanso nocturno regula procesos esenciales del cuerpo, desde la presión arterial hasta el equilibrio hormonal.
Estudios recientes también han reforzado esta evidencia. Una investigación publicada en PLOS Medicine encontró que dormir menos de cinco horas por noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y depresión. Otro análisis difundido en JAMA Internal Medicine reveló que quienes duermen poco tienden a consumir más calorías y alimentos con mayor contenido graso.
Conciliar el sueño suele tomar entre 15 y 20 minutos en una persona sana. Tardarse menos de cinco minutos de manera constante puede indicar privación de sueño acumulada. Para mejorar la calidad del descanso, expertos en neurociencia y medicina del sueño coinciden en que ciertos hábitos cotidianos pueden marcar una diferencia real.
5 hábitos para dormir mejor
Exponerse a la luz natural por la mañana
Recibir luz solar durante las primeras horas del día ayuda a sincronizar el reloj biológico. El profesor Russell Foster, de la Universidad de Oxford, explica que la luz matutina adelanta el ritmo circadiano, lo que facilita sentir sueño por la noche. Un paseo breve al aire libre, incluso si se trabaja desde casa, puede ayudar al cuerpo a reconocer cuándo es momento de activarse y cuándo debe prepararse para descansar.
Evitar siestas tardías
Dormir durante el día no es necesariamente negativo, pero hacerlo después de las cuatro de la tarde puede interferir con el sueño nocturno. Si la necesidad de dormir siesta es constante, puede tratarse de una deuda de sueño acumulada. En esos casos, la solución no es alargar la siesta, sino ajustar los horarios nocturnos.
No hacer ejercicio justo antes de dormir
La actividad física regular mejora la calidad del sueño y reduce el insomnio, pero realizar ejercicio intenso una o dos horas antes de acostarse puede activar demasiado el organismo. El aumento de la temperatura corporal y la estimulación mental pueden retrasar la conciliación del sueño. Lo recomendable es programar el entrenamiento por la mañana o durante la tarde.
Cuidar el colchón y la temperatura del dormitorio
El entorno físico influye más de lo que parece. Un colchón en mal estado puede impedir un descanso profundo, especialmente si genera molestias o acumula calor. Los especialistas sugieren considerar el cambio cuando supera los siete años de uso o presenta hundimientos visibles.
La temperatura ideal del dormitorio suele situarse entre 16 y 18 grados centígrados. Un ambiente fresco favorece la disminución de la temperatura corporal central, un proceso natural que facilita el inicio del sueño.
Mantener una rutina y reducir el estrés
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días refuerza la estabilidad del ciclo sueño-vigilia. Crear un ritual nocturno, como tomar un baño caliente o leer unos minutos, ayuda a que el cerebro asocie ciertas señales con el descanso.
Reducir el estrés antes de dormir es igualmente importante. Técnicas de respiración, meditación o atención plena pueden disminuir la activación del sistema nervioso. Los expertos también recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, no solo por la luz, sino por el contenido estimulante que puede generar ansiedad.
Dormir no es un lujo, sino una necesidad biológica. La evidencia científica es clara: priorizar el descanso mejora la concentración, el equilibrio emocional, el control del apetito y la salud cardiovascular. Adoptar pequeños cambios diarios puede ser el primer paso para conciliar el sueño más rápido y proteger el bienestar a largo plazo.
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