En la batalla de las dietas más populares, un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. pone fin a las especulaciones. Los resultados sobre qué dieta quema más grasa, reduce más el apetito y controla mejor el azúcar son sorprendentes y desafían las creencias populares.
La guerra de las dietas tiene un nuevo capítulo, y esta vez, la evidencia proviene de uno de los estudios más rigurosos realizados hasta la fecha. Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos pusieron cara a cara a dos titanes de la nutrición: la dieta cetogénica (keto), alta en grasas y basada en productos animales, y una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos. Los hallazgos, publicados en Nature Medicine, desafían las teorías más extendidas sobre por qué engordamos y cómo perdemos peso.
El estudio, liderado por el prestigioso investigador Kevin Hall, Ph.D., del NIDDK, no encontró un ganador absoluto. En cambio, reveló que cada dieta tiene fortalezas y debilidades distintas, ofreciendo una visión mucho más matizada y útil para quienes buscan mejorar su salud.
La sorprendente conclusión: La dieta vegana baja en grasas llevó a los participantes a comer espontáneamente muchas menos calorías y a perder más grasa corporal. Sin embargo, la dieta keto demostró ser superior en el control de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
El diseño del estudio: Un experimento sin precedentes
Para eliminar las conjeturas, los investigadores alojaron a 20 adultos sanos en una unidad clínica durante cuatro semanas continuas, controlando todo lo que comían. Los participantes siguieron cada dieta durante dos semanas, con acceso ilimitado (ad libitum) a alimentos mínimamente procesados correspondientes a cada plan.
* Dieta Vegana Baja en Grasas: Compuesta por un 75.2% de carbohidratos y un 10.3% de grasas. Ejemplos: batatas, garbanzos, brócoli, frutas.
* Dieta Cetogénica Basada en Animales: Compuesta por un 75.8% de grasas y un 10% de carbohidratos. Ejemplos: salteado de ternera con arroz de coliflor.
El objetivo era ver cómo respondía el cuerpo de forma natural a cada tipo de alimentación, sin la presión de «estar a dieta».
Hallazgo #1: El apetito y la ingesta de calorías
Aquí es donde la dieta vegana brilló. Los participantes, de forma espontánea y sin sentir más hambre o menos satisfacción, consumieron entre 550 y 700 calorías menos por día cuando seguían la dieta vegana en comparación con la dieta keto.
«Esto desafía la idea de que las dietas altas en carbohidratos, per se, llevan a la gente a comer en exceso. A pesar de los picos de glucosa e insulina, la gente comió menos y perdió grasa corporal», explicó Kevin Hall, autor principal del estudio.
Este hallazgo contradice directamente el «modelo carbohidrato-insulina de la obesidad», que postula que los carbohidratos disparan la insulina, lo que aumenta el hambre y promueve la acumulación de grasa. La menor densidad energética de la dieta vegana (menos calorías por gramo) parece haber sido un factor clave.
Hallazgo #2: La pérdida de peso y, más importante, de grasa
Ambas dietas resultaron en pérdida de peso, pero la calidad de esa pérdida fue diferente:
* Dieta Keto: Los participantes perdieron más peso total, especialmente en la primera semana. Sin embargo, gran parte de esta pérdida se atribuyó a la pérdida de agua y masa magra (músculo), un efecto conocido de la restricción de carbohidratos que se produce por la depleción de las reservas de glucógeno.
* Dieta Vegana: Aunque la pérdida de peso en la báscula fue más modesta, esta dieta condujo a una pérdida significativamente mayor de grasa corporal, que es el objetivo principal para la mayoría de las personas que buscan mejorar su composición corporal y salud.
Hallazgo #3: El control del azúcar y la insulina
En este punto, la dieta keto fue la clara vencedora. Al restringir drásticamente los carbohidratos, esta dieta produjo niveles de glucosa e insulina mucho más bajos y estables a lo largo del día.
Este es un beneficio crucial para personas con prediabetes, diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que la estabilidad glucémica es clave para prevenir complicaciones a largo plazo.
Entonces, ¿qué dieta es mejor para ti?
El estudio de los NIH no corona a una dieta como la «mejor» para todos. En cambio, sugiere que la elección depende de tus objetivos personales y tu estado de salud.
* Si tu principal objetivo es reducir el apetito de forma natural y maximizar la pérdida de grasa corporal: Una dieta basada en plantas, integral y baja en grasas parece ser más efectiva, al menos a corto plazo.
* Si tu principal objetivo es mejorar el control del azúcar en sangre, reducir los niveles de insulina y tienes predisposición a la diabetes: Una dieta keto bien formulada podría ofrecer beneficios superiores en este aspecto.
La lección más importante del estudio podría ser lo que ambas dietas tenían en común: ambas estaban compuestas por alimentos mínimamente procesados. Esto refuerza la idea de que, más allá de la proporción de macros (carbohidratos vs. grasas), la calidad de los alimentos y la eliminación de productos ultraprocesados es el verdadero pilar de una alimentación saludable.
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