Una receta deliciosa, fácil y perfecta para después de entrenar. Nutre tus músculos y acelera tu recuperación con este plato balanceado.
¿Llegas tarde y con hambre después de entrenar? Olvídate de la comida chatarra. Prepara este bowl de salmón y quinoa en solo 15 minutos, una opción llena de proteína y nutrientes para maximizar tus resultados.
Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para repararse, fortalecerse y reponer la energía gastada. Esta receta está diseñada específicamente para cumplir con esos requisitos de una manera rápida, fácil y deliciosa. Combina proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, la tríada perfecta para la recuperación muscular.
Ingredientes estrella y sus beneficios
*Salmón: Es una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad, esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir el dolor muscular post-entrenamiento y a mejorar la salud cardiovascular.
*Quinoa: A diferencia de otros granos, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es un carbohidrato complejo de digestión lenta, ideal para reponer las reservas de glucógeno de tus músculos de forma sostenida sin picos de azúcar.
*Aguacate: Aporta grasas monoinsaturadas saludables, fibra y potasio, un electrolito clave para la función muscular que se pierde a través del sudor.
«Este plato que combina el pescado graso con vegetales frescos y quinoa germinada es una excelente manera de llenarse de energía unas horas antes o inmediatamente después del entrenamiento.»
Receta: salmón y quinoa power bowl
Porciones: 1
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10-12 minutos
Ingredientes:
* 1 filete de salmón (150-180 g)
* 1 taza de quinoa ya cocida (Tip: cocínala en grandes cantidades al inicio de la semana)
* 1/2 aguacate, en rodajas
* 1 taza de edamames cocidos (pueden ser congelados)
* Un puñado de tomates cherry, cortados por la mitad
* Un chorrito de aceite de oliva
* Jugo de 1/2 limón
* Salsa de soja baja en sodio o aminos de coco, al gusto
* Sal y pimienta al gusto
* Semillas de sésamo para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Prepara el salmón: Sazona el filete de salmón por ambos lados con sal y pimienta. Calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2. Cocina el salmón: Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina durante 4-6 minutos por ese lado, hasta que la piel esté crujiente. Voltea y cocina por otros 2-4 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté cocido pero aún jugoso por dentro. Retira del fuego.
3. Calienta la base: Mientras se cocina el salmón, puedes calentar ligeramente la quinoa cocida y los edamames en el microondas o en una sartén pequeña.
4. Monta el bowl: En un tazón grande, coloca la base de quinoa caliente. Añade los edamames, los tomates cherry y las rodajas de aguacate a los lados.
5. Finaliza y sirve: Coloca el filete de salmón cocido en el centro del bowl. Rocía todo con el jugo de limón y un poco de salsa de soja. Decora con semillas de sésamo si lo deseas. ¡Disfruta inmediatamente\!
Variaciones y tips para personalizar tu bowl
*Cambia la Proteína: Si no tienes salmón, esta receta funciona muy bien con pechuga de pollo a la plancha, camarones o incluso tofu firme para una opción vegetariana.[27]
*Varía los Vegetales: Añade cualquier vegetal que tengas a mano. Espinacas frescas, pepino en rodajas, pimiento rojo asado o brócoli al vapor son excelentes opciones.[30]
*Juega con las Salsas: Prueba con un aderezo de yogur griego y eneldo, una vinagreta de jengibre y sésamo o un poco de sriracha para un toque picante.
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