El dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, puede ser un obstáculo frustrante para quienes desean mantenerse activos. Afortunadamente, prevenir y aliviar este dolor es posible si entiendes sus causas y aplicas estrategias respaldadas por la ciencia.
La importancia del calentamiento dinámico
Imagina que tu cuerpo es como un motor. Antes de arrancar, necesita calentarse para funcionar sin problemas. Lo mismo ocurre con tus músculos y tejidos conectivos. Según el profesor Jan Wilke, mantener la fascia flexible mediante movimientos dinámicos previos al ejercicio reduce el riesgo de microdesgarres.
Ejercicios recomendados:
- Rotaciones de hombros y cadera.
- Estiramientos dinámicos como zancadas con torsión.
- Saltos ligeros o movimientos de brazos cruzados.
Conoce tus límites para evitar el esfuerzo excesivo
Volver al gimnasio después de una pausa larga puede ser emocionante, pero comenzar con demasiada intensidad es una receta segura para el DOMS. Gene Shirokobrod, fisioterapeuta, enfatiza la importancia de establecer metas realistas. “Progresar poco a poco es clave para evitar lesiones”, señala.
Consejo práctico:
Si eres principiante o vuelves tras un descanso, inicia con un 50-70% de la intensidad de tus entrenamientos previos y aumenta gradualmente.
Dormir y alimentarte bien, tus aliados en la recuperación
El sueño y una dieta equilibrada son fundamentales para reparar las fibras musculares dañadas. Estudios demuestran que:
- Dormir 7-9 horas mejora la recuperación muscular.
- Consumir proteínas y carbohidratos tras el ejercicio favorece la reparación.
Tip adicional
Incorpora alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y vegetales, para reducir la inflamación.
Movimientos suaves: más eficaz que el descanso total
Aunque descansar es tentador, actividades ligeras como caminar o practicar yoga pueden mejorar la circulación y acelerar la recuperación. Jamie Hershfang, ultramaratonista, recomienda trotes suaves tras sesiones intensas.
Herramientas de recuperación: ¿realmente funcionan?
El mercado ofrece desde pistolas de masaje hasta baños de hielo, pero ¿son necesarias? Según los expertos:
- Pistolas de masaje: alivian temporalmente la tensión muscular.
- Baños de hielo: pueden reducir la inflamación superficial, pero no reparan los músculos.
El fisioterapeuta Jason Sawyer advierte que abusar de antiinflamatorios como los AINEs puede retrasar el proceso natural de curación.
DOMS vs. lesiones: cómo diferenciarlos
Aunque el DOMS es común, es importante reconocer una lesión potencial:
- DOMS: afecta grupos musculares grandes y se manifiesta 12-48 horas después del ejercicio.
- Lesión: dolor agudo localizado, hinchazón y posible limitación en el movimiento.
Cuándo buscar ayuda médica:
Si experimentas dolor persistente, incapacidad para moverte o escuchas un “chasquido” durante el ejercicio, consulta a un especialista.
Recuperación inteligente: la clave para avanzar sin riesgos
Para progresar en tu condición física sin comprometer tu salud, recuerda:
- Escucha a tu cuerpo.
- Prioriza el descanso y la nutrición.
- Mantén la coherencia en tus entrenamientos.
Con hábitos sencillos y efectivos, puedes minimizar el dolor muscular y mantenerte activo a largo plazo.
¡Únete a nuestro canal de Telegram! Las noticias más relevantes del día directamente en tu dispositivo móvil.
TE PODRÍA INTERESAR