La relación entre correr y el desarrollo muscular ha sido motivo de debate entre entusiastas del fitness y expertos en entrenamiento. Mientras que las pesas son el método indiscutible para aumentar la masa muscular, el running tiene su propio papel en este rompecabezas. Pero, ¿es posible que correr te ayude a ganar músculo?
Para personas sedentarias o sin experiencia en el gimnasio, la respuesta puede sorprenderte. Investigaciones han demostrado que correr, especialmente de alta intensidad, puede generar un aumento moderado en la masa muscular magra, particularmente en los cuádriceps. En jóvenes no entrenados, carreras intensas durante 10 semanas incrementaron el tamaño de sus músculos en un 10%. Por otro lado, hombres mayores que corrían regularmente durante seis meses también experimentaron un crecimiento de un 9%.
¿Por qué correr no sustituye a las pesas?
Aunque correr tiene un impacto positivo, no iguala al entrenamiento de fuerza en términos de hipertrofia muscular. Esto se debe a que el crecimiento muscular depende del tiempo bajo tensión, un estímulo que las pesas proporcionan de manera continua.
Cuando corres, los músculos enfrentan fuerzas de impacto significativas, pero estas son breves. Este tipo de esfuerzo fortalece y tonifica, pero no estimula el crecimiento muscular al nivel del entrenamiento con pesas.
Sin embargo, correr no debilita los músculos como muchos temen. Al contrario, puede complementar otros entrenamientos y mejorar la salud general, fortalecer las piernas y optimizar el rendimiento físico.
Beneficios de correr para la salud general y el rendimiento físico
Más allá del impacto muscular, correr tiene múltiples ventajas:
- Salud cardiovascular: Mejora la circulación, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y regula la presión arterial.
- Quema de calorías: Es ideal para mantener un peso saludable y mejorar la resistencia.
- Tonificación: Aumenta la firmeza de los músculos, especialmente en las piernas.
- Bienestar mental: Correr libera endorfinas, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo.
¿Cómo maximizar los beneficios del running?
Para mejorar tu desempeño y complementar los beneficios de correr, incorporar ejercicios pliométricos puede marcar la diferencia. Este tipo de entrenamiento, que combina movimientos rápidos y dinámicos con contracciones musculares explosivas, fortalece las piernas y potencia tu rendimiento como corredor.
Ejercicios pliométricos clave para runners:
- Sentadillas con salto: Aumentan la potencia y fortalecen los músculos de las piernas.
- Saltos de patinador (skaters): Mejoran el equilibrio y la agilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Burpees: Ofrecen un entrenamiento completo, aumentando la fuerza y la resistencia.
- Box jump (salto sobre cajón): Incrementan la explosividad en las piernas.
- Saltos en un pie: Mejoran la estabilidad, esencial para una carrera eficiente.
Consejos para incorporar pliometría a tu rutina
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones (o 6 a 8 si son unilaterales).
- Descansa 30 segundos entre series y 2-3 minutos entre rondas.
- Comienza con 3 rondas y aumenta progresivamente según tu nivel.
Estos ejercicios no solo fortalecerán tus piernas, sino que también te ayudarán a correr con mayor eficiencia y prevenir lesiones.
Conclusión
Correr y el crecimiento muscular no son términos opuestos. Si bien correr no sustituye a las pesas, es una actividad clave para mejorar la salud general, tonificar las piernas y potenciar el rendimiento físico. Al combinarlo con ejercicios pliométricos y un entrenamiento de fuerza, puedes maximizar los beneficios de ambas disciplinas.
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