Aunque sabemos que deberíamos comer más frutas y verduras, la pregunta persiste: ¿cuántas porciones son realmente necesarias?
La respuesta no es solo un número, sino una invitación a replantear nuestros hábitos diarios.
Lo que dicen las guías oficiales
Diversos organismos coinciden: al menos cinco porciones al día, idealmente seis. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda tres raciones de verduras y dos o tres de frutas cada día.
Un estudio de The Conversation muestra que incluso una porción diaria reduce el riesgo de muerte en un 10 %. Y con cinco porciones, el beneficio puede alcanzar el 30 %. Si llegas a diez, el impacto puede ser del 40 %, especialmente si predominan las verduras.
¿Qué cuenta como una porción?
El Instituto Nacional de Salud del Reino Unido define una porción como 80 gramos. Es decir:
- 1 manzana mediana
- 2 ciruelas
- Media taza de frutillas
- 3 cucharadas colmadas de verduras cocidas
Las frutas congeladas o enlatadas cuentan. Pero ojo: el jugo (aunque sea natural) cuenta solo una vez al día. Y las papas, el maíz o los guisantes no se consideran, ya que su valor nutricional se asemeja más a los almidones.
Frutas o verduras: ¿cuál es más importante?
Aunque las frutas se llevan el protagonismo, las verduras tienen un mayor impacto en la salud. Según Harvard Medical School, la mejor fórmula es: 3 raciones de verduras y 2 de frutas por día.
Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la digestión, baja la presión arterial y regula el metabolismo. Además, ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable.
Cómo distribuir las porciones a lo largo del día
La Mayo Clinic recomienda repartir el consumo así:
- 1 ración al desayuno (ej: smoothie verde)
- 2 al almuerzo (ensalada + guarnición)
- 3 entre la cena y snacks (crema de verduras + fruta fresca)
Pequeños cambios hacen grandes diferencias. Agrega verduras salteadas a tu desayuno, una ensalada con colores al almuerzo y fruta como snack en lugar de productos procesados.
¿Cómo está el mundo frente a este hábito?
Según Eurostat, solo el 1 % de la población europea consume cinco porciones diarias. En contraste, Argentina lidera el ranking: el 86 % de su población dice consumir frutas y verduras con regularidad, superando a España, Italia y Sudáfrica.
Esto demuestra que el conocimiento está, pero aún falta convertirlo en rutina.
Un hábito simple, un impacto enorme
No necesitas hacer dieta ni seguir planes extremos. Solo incorporar entre cinco y seis porciones diarias, en cada comida, y con variedad. Tu salud digestiva, cardiovascular e inmunológica te lo agradecerán.
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