Caminar es una de las actividades más accesibles para perder peso. Sin embargo, según estudios publicados en Men’s Health IT y el British Journal of Sports Medicine, no existe un ritmo único que funcione para todos. Factores como edad, sexo, peso y condición física afectan directamente la cantidad de calorías quemadas.
Además, la duración de la caminata, la regularidad y la alimentación que la acompaña son determinantes para maximizar resultados. Introducir la caminata como hábito diario, más allá de sesiones planificadas, puede mejorar el balance energético y acelerar la pérdida de grasa.
Velocidad y frecuencia cardíaca: claves para la quema de grasa
Los investigadores coinciden en que un ritmo moderado, entre 4 y 6 km/h, es adecuado para la mayoría de adultos. Este paso permite mantenerse en la zona aeróbica, donde el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía.
Más importante aún es la frecuencia cardíaca, que debería situarse entre el 50 % y 70 % del máximo, calculado como 220 menos la edad. Este indicador asegura que la caminata se adapte al nivel físico de cada persona, optimizando la quema de grasa y reduciendo la dependencia de carbohidratos para energía.
Beneficios fisiológicos de caminar en zona dos
Caminar en esta intensidad permite mantener una conversación sin dificultad y favorece el uso de grasas como combustible. Entre sus beneficios se incluyen:
- Mayor eficiencia cardiovascular y resistencia general.
- Mejor utilización de oxígeno y oxidación de lípidos.
- Reducción de factores de riesgo asociados al sobrepeso, como colesterol alto, hipertensión y resistencia a la insulina.
Esta práctica no solo ayuda a perder grasa, sino que también mejora la salud metabólica y la capacidad física, con bajo riesgo de fatiga o incomodidad.
Estrategias para potenciar la quema de calorías
Además de la velocidad y la frecuencia cardíaca, investigadores de la Universidad de Milán sugieren introducir intervalos cortos de descanso entre caminatas. Pausas de 10 a 30 segundos aumentan el gasto calórico entre un 20 % y 60 % respecto a caminar de forma continua.
Sumar movimientos cotidianos, como subir escaleras o levantarse regularmente de la silla, también contribuye al gasto energético. Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden potenciar la pérdida de grasa y mejorar la salud sin esfuerzo extremo.
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