Cuando hablamos de colesterol, lo primero que suele venir a la mente es algo negativo. Sin embargo, existe un tipo que es un verdadero aliado del corazón: el HDL, o “colesterol bueno”. Este actúa como un limpiador natural de nuestras arterias, recogiendo el exceso de colesterol dañino y llevándolo al hígado para su eliminación.
Un nivel adecuado de HDL no solo previene la formación de placas en las arterias, sino que también ejerce funciones antioxidantes y antiinflamatorias que protegen los vasos sanguíneos.
El alimento número uno para aumentar el HDL
Según especialistas en nutrición y salud cardiovascular, el pescado graso —como salmón, caballa y sardinas— es la mejor opción para elevar el HDL de forma natural. Su secreto reside en su alta concentración de ácidos grasos omega-3, en especial el EPA y DHA, que mejoran la calidad y funcionalidad de las partículas de HDL, ayudando a eliminar más eficazmente el colesterol LDL.
Chiya Delgado, nutricionista clínica, explica: “El HDL también protege las arterias del daño oxidativo y reduce el riesgo de aterosclerosis”.
Más que colesterol: beneficios globales para el corazón
El consumo regular de pescado graso no solo incrementa el HDL, sino que también reduce la inflamación, protege el endotelio vascular y disminuye la probabilidad de infartos o accidentes cerebrovasculares.
Además, contiene antioxidantes naturales como el selenio, vitamina E y astaxantina —responsable del tono rosado del salmón—, que neutralizan radicales libres y protegen la salud arterial.
Cómo incorporarlo a tu dieta de forma deliciosa
Los expertos recomiendan consumir pescado graso 1 o 2 veces por semana. Algunas formas saludables de prepararlo incluyen:
- Horneado: conserva nutrientes y sabor sin exceso de grasa.
- Al vapor: mantiene su suavidad y propiedades.
- A la parrilla: aporta un toque ahumado irresistible.
- Ahumado (bajo en sodio): versátil y práctico.
- Enlatado: perfecto para ensaladas y recetas rápidas.
Alternativas vegetales para subir el HDL
Si no consumes pescado, puedes obtener omega-3 en forma de ALA de fuentes vegetales como semillas de chía, linaza, nueces y cáñamo. Otros aliados para el HDL son el aceite de oliva, cereales integrales y alimentos ricos en licopeno como el tomate y la sandía.
El plan para un corazón fuerte
Integrar pescado graso, opciones vegetales y hábitos saludables como ejercicio regular, hidratación adecuada y reducción de grasas trans es la estrategia más efectiva para mantener un perfil lipídico óptimo.
Como concluye la especialista Michelle Routhenstein: “La inflamación crónica es el enemigo silencioso del corazón, y el pescado graso es uno de nuestros mejores defensores”.
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