La noche que empezó con “cinco minutos más”
Era viernes por la noche y Laura, madre de dos niños, creyó que todo estaba bajo control. Su hijo de 12 años jugaba en la consola, y su hija veía videos en la tablet. “Solo cinco minutos más”, escuchó antes de apagar las luces. Pero cuando revisó la hora, ya pasaban de las doce… y a la mañana siguiente, las ojeras hablaban por sí solas.
Esta escena no es ficción. Es una realidad que se repite en miles de hogares, donde móviles, tablets, ordenadores y consolas se han convertido en parte del día a día. Lo preocupante es que, según datos de la Encuesta Nacional de Salud de España (2017), más del 40 % de los niños entre 1 y 14 años pasan más de dos horas diarias frente a una pantalla.
El problema no es solo el tiempo… es el momento
El estudio de la National Sleep Foundation va más allá del conteo de horas: revela que el uso de pantallas antes de dormir altera los ritmos circadianos, retrasa el inicio del sueño y reduce su calidad.
En adolescentes, la exposición nocturna a móviles y consolas se asocia con dormir menos, peor y más tarde. Aunque la luz azul de las pantallas influye, la causa principal sigue siendo el estímulo mental y la pérdida de tiempo por interacción prolongada.
Lo que dice la ciencia sobre la luz azul y la dopamina
La luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto hace que el cerebro siga “en modo diurno”, dificultando la conciliación. Además, el uso prolongado de pantallas libera dopamina, lo que refuerza el hábito y fomenta la necesidad de seguir conectado, incluso cuando el cuerpo pide descanso.
Datos que preocupan a educadores y pediatras
- Entre 1 y 4 años: 58 % usa pantallas al menos 1 hora al día entre semana, 63 % en fines de semana.
- De 5 a 17 años: se recomienda máximo 2 horas diarias de uso recreativo, pero muchos superan el doble.
- Los adolescentes que usan pantallas por la noche duermen entre 30 y 90 minutos menos que quienes no lo hacen.
El mito de la televisión “menos dañina”
Los expertos señalan que la televisión, por ser más pasiva y menos interactiva, parece tener menor impacto que móviles o consolas. Sin embargo, el problema actual es que los jóvenes cada vez la consumen menos, sustituyéndola por redes sociales y videojuegos online, actividades que estimulan más el cerebro y alargan la vigilia.
Cómo recuperar horas de sueño sin “guerra” en casa
- Establecer una hora sin pantallas antes de dormir (mínimo 60 minutos).
- Fomentar actividades tranquilas previas al descanso: lectura, música suave, conversación.
- Promover actividad física diurna para mejorar la calidad del sueño.
- Mantener dispositivos fuera de la habitación durante la noche.
- Dar ejemplo: los padres que usan menos pantallas nocturnas inspiran hábitos saludables.
Por qué importa tanto el sueño en la infancia y adolescencia
Dormir bien no es solo “descansar”: es consolidar memoria, regular emociones, favorecer el crecimiento físico y mantener un sistema inmune fuerte. La privación crónica de sueño en niños y adolescentes se asocia con bajo rendimiento escolar, problemas de atención, irritabilidad y mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Dormir es invertir en salud
El debate no es “pantallas sí o no”, sino cuándo y cómo usarlas. Un consumo responsable, combinado con hábitos de higiene del sueño, puede revertir gran parte del daño. El reto para las familias no está en prohibir, sino en enseñar a gestionar la tecnología para que deje de robar algo tan valioso como el descanso.
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