Levantamiento de pesas dejó de ser una práctica exclusiva de atletas de alto rendimiento. Hoy forma parte de la rutina de millones de personas que buscan mejorar su salud, su composición corporal y su bienestar mental. Sin embargo, alrededor del entrenamiento de fuerza persisten creencias que pueden sabotear resultados y aumentar el riesgo de lesiones.
Especialistas citados por The Times desmontaron algunos de los mitos más extendidos sobre dolor, frecuencia y alimentación, y explicaron qué dice realmente la ciencia.
El impacto va mucho más allá del músculo
El trabajo con resistencia no solo transforma la apariencia física. Según Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, “el entrenamiento de resistencia beneficia a casi todos los sistemas orgánicos”.
La evidencia vincula el fortalecimiento muscular con mejor metabolismo, mayor densidad ósea, reducción de síntomas depresivos y mejor función cardiovascular. Por eso, hoy se considera una pieza clave de cualquier programa integral de salud.
Mito 1: no sirve para bajar de peso
El cardio suele llevarse el protagonismo cuando el objetivo es perder grasa. Pero el levantamiento de pesas también juega un papel decisivo.
Josh Summersgill explicó que este tipo de entrenamiento estimula hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, asociadas con un mayor gasto energético y el aumento de masa muscular. A diferencia del cardio, las pesas generan un efecto metabólico prolongado que ayuda a quemar calorías incluso después del entrenamiento.
Para una estrategia equilibrada, los expertos recomiendan tres sesiones semanales de fuerza combinadas con dos o tres entrenamientos cardiovasculares.
Mito 2: necesitas enormes cantidades de proteína
La relación entre músculo y proteína alimentó la idea de que más siempre es mejor. Pero Anita Bean, nutricionista deportiva, aclara que la mayoría de las personas ya consume suficiente proteína sin suplementos.
Para individuos activos, basta con entre 1 y 1.5 gramos por kilo de peso corporal al día. Además, enfocarse solo en proteína es un error. Los carbohidratos son igual de importantes: elevan la insulina, reducen el deterioro muscular y aportan energía para entrenamientos más intensos. En general, entre 3 y 6 gramos por kilo de peso corporal resultan adecuados para quienes entrenan con regularidad.
Mito 3: cuanto más peso levantas, mejores resultados
Ver levantamientos extremos puede llevar a pensar que el progreso depende de cargar cada vez más. Summersgill advierte que entrenar constantemente al máximo aumenta el riesgo de lesiones.
El crecimiento muscular ocurre gracias a la hipertrofia miofibrilar, un proceso que repara microrroturas en las fibras. Para estimularlo, no es necesario llegar al límite absoluto: alrededor del 80% del esfuerzo máximo es suficiente para ganar fuerza y densidad muscular sin comprometer la técnica.
Mito 4: entrenar todos los días acelera el avance
Más no siempre es mejor. Belle Mee subraya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. El rango ideal se sitúa entre tres y cinco días semanales de trabajo con cargas.
Schoenfeld añade que incluso dos sesiones de 30 minutos por semana pueden generar beneficios claros en personas que recién comienzan. El descanso también forma parte del entrenamiento.
Mito 5: si duele, significa que funciona
El dolor intenso no es una medalla de honor. Uzo Ehiogu, fisioterapeuta del Royal Orthopaedic Hospital Birmingham, explica que cierta molestia puede ser normal, pero el dolor agudo, punzante o localizado en articulaciones y columna es una señal de alerta.
Ante estos síntomas —o mareos y dolor en el pecho— la recomendación es detener la actividad y aplicar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si la molestia persiste más de uno o dos días, es fundamental consultar a un profesional.
Entrenar mejor es entrenar con información
El levantamiento de pesas no se trata de sufrir más, comer sin control o entrenar sin descanso. Se trata de constancia, técnica, recuperación y una alimentación equilibrada.
Desarmar estos mitos permite construir rutinas más seguras y efectivas, proteger las articulaciones y obtener beneficios reales a largo plazo. Entender cómo responde tu cuerpo es el primer paso para progresar sin poner en riesgo tu salud.
