Durante décadas, los huevos han sido señalados como enemigos del corazón por su alto contenido en colesterol. Sin embargo, una nueva investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition está cambiando el relato: comer dos huevos al día no aumenta el colesterol «malo» (LDL), siempre y cuando la dieta general sea baja en grasas saturadas.
El mito del huevo y el colesterol: ¿de dónde viene?
Desde los años 80, las recomendaciones alimentarias pusieron al huevo en el banquillo de los acusados. La presencia de colesterol en la yema provocó miedo en los consumidores, a pesar de que no todos los colesteroles son iguales y no actúan de la misma forma en el cuerpo.
Pero como explica el profesor Jon Buckley, de la Universidad de Australia del Sur, «los huevos tienen un perfil único: alto en colesterol, pero bajo en grasa saturada. Y es esa última la que tiene el mayor impacto en el colesterol LDL».
¿Qué descubrió el nuevo experimento?
El estudio reclutó a 61 adultos entre 18 y 60 años con niveles de colesterol LDL considerados «en riesgo». Durante varias semanas, los participantes alternaron entre tres dietas:
- Dieta con dos huevos diarios y baja en grasas saturadas
- Dieta sin huevos pero alta en grasas saturadas
- Dieta alta en ambos: colesterol y grasas saturadas (solo 1 huevo/semana)
Los resultados fueron claros: la dieta con dos huevos al día redujo el colesterol LDL, mientras que las otras dos lo aumentaron ligeramente.
El colesterol bajó a un promedio de 104 mg/dL tras la dieta con huevos, frente a 108 y 109 mg/dL en los otros casos.
La clave estuvo en el tipo de grasa consumida. Cada gramo adicional de grasa saturada se relacionó con un aumento de 0.35 puntos en el colesterol LDL, según los investigadores.
¿Entonces los huevos son saludables?
Sí, en el contexto de una dieta baja en grasas saturadas. Esto significa que un desayuno con huevos es saludable, siempre y cuando no se acompañe de tocino, embutidos o mantequilla en exceso.
«No son los huevos el problema, sino la porción de salchicha», afirmó Buckley.
Esto representa un cambio importante en las recomendaciones nutricionales, que ya venían actualizándose desde hace años en muchas guías internacionales. Incluso la Asociación Americana del Corazón ha suavizado sus límites sobre el consumo de huevos.
Recomendaciones prácticas para incluir huevos sin riesgos
- Acompaña tus huevos con vegetales, aguacate o pan integral
- Evita freírlos con manteca o aceites saturados
- Modera embutidos, quesos altos en grasa y mantequilla
- Prioriza formas de cocción como hervido, escalfado o a la plancha
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