Una costumbre tan simple como comer un puñado de almendras al día puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón y la prevención de enfermedades graves. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard y el portal Verywell Health, la porción ideal es de 45 gramos diarios, una cantidad que ayuda a reducir el colesterol LDL —conocido como el “colesterol malo”— y mejora el bienestar general.
Estas conclusiones no son nuevas, pero su respaldo científico ha despertado un renovado interés en la comunidad médica. Las almendras, por su perfil nutricional rico en grasas saludables, antioxidantes y proteínas, se consolidan como una de las herramientas más eficaces para prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Un escudo contra el colesterol y el cáncer
Los expertos de Harvard señalan que el consumo regular de almendras tiene un efecto directo sobre los niveles de lípidos en sangre, reduciendo el colesterol dañino y elevando el HDL, conocido como “colesterol bueno”. Esto disminuye significativamente el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Pero los beneficios no terminan ahí. Estudios mencionados por Verywell Health indican que quienes consumen frutos secos —especialmente almendras, nueces y cacahuates— tienen tres veces menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Además, 28 gramos diarios de estos alimentos se asocian con una reducción del 21% en la mortalidad por cáncer.
El secreto está en los fitoquímicos antioxidantes presentes en las almendras, que combaten la inflamación celular y previenen mutaciones en el ADN, mecanismos vinculados con la formación de tumores.
Control del azúcar y del peso: aliados invisibles del bienestar
Otro punto clave es su impacto en el control glucémico. Las almendras, al tener bajo índice glucémico y alto contenido en magnesio, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Investigaciones en adultos jóvenes con riesgo de diabetes demostraron que consumir 56 gramos diarios durante 12 semanas redujo notablemente los niveles de HbA1c, indicador central del control glucémico.
A nivel de peso corporal, su efecto saciante es notable. Comer almendras a media mañana reduce el hambre y las calorías ingeridas el resto del día, lo que puede favorecer un índice de masa corporal más saludable.
Huesos fuertes, piel joven y energía natural
El calcio y magnesio de las almendras fortalecen los huesos, siendo una excelente alternativa para quienes no consumen lácteos. Asimismo, su alto contenido en vitamina E y antioxidantes mejora la firmeza de la piel y previene arrugas.
Un estudio en mujeres posmenopáusicas demostró que, tras 16 semanas de consumo diario, la piel lucía más uniforme y con menos líneas de expresión, reforzando la evidencia de que la alimentación puede ser una poderosa aliada de la belleza natural.
La porción recomendada y cómo incorporarlas en tu dieta
Según Harvard, un puñado diario de 28 a 45 gramos es suficiente para obtener todos sus beneficios sin riesgo de aumentar de peso. Esa cantidad equivale a unas 20 a 25 almendras.
Puedes incluirlas en yogures, ensaladas, batidos o consumirlas solas como snack saludable. Una ración aporta 164 calorías, 6 g de proteína y 3,5 g de fibra, además de minerales como potasio, hierro y calcio.
Comer almendras con piel potencia sus efectos antioxidantes, ya que en ella se concentra la mayor parte de la vitamina E.
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