La verdad sobre la leche y la salud ósea: lo que dicen los expertos
Durante décadas, en Estados Unidos se ha promovido la idea de que la leche es esencial para fortalecer los huesos. Programas escolares, campañas publicitarias y estudios financiados por la industria láctea han reforzado este mensaje: tres tazas de leche al día garantizarían huesos fuertes gracias a su aporte de calcio. Sin embargo, expertos en nutrición y salud ósea han comenzado a cuestionar esta narrativa, argumentando que la leche no es la única ni necesariamente la mejor fuente de calcio.
El calcio y su importancia real
El calcio es un mineral esencial para funciones vitales: la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la salud cardiaca y la fortaleza de huesos y dientes. Las guías nutricionales en Estados Unidos recomiendan entre 1000 y 1200 mg diarios para adultos, aunque otros países sugieren niveles menores, como 700 mg en el Reino Unido.
Estudios a corto plazo muestran que aumentar el consumo de calcio puede incrementar la densidad ósea hasta en un 3%, pero esos incrementos suelen ser insuficientes para reducir el riesgo de fractura a largo plazo. Además, más de un tercio de los estudios sobre leche recibieron financiamiento de la industria láctea, lo que podría haber sesgado sus resultados.
¿Se puede tener huesos fuertes sin leche?
Investigaciones recientes indican que la densidad ósea y la salud de los huesos dependen de múltiples factores, no solo del consumo de leche. Países con baja ingesta de leche presentan tasas menores de fracturas de cadera, y las personas pueden obtener calcio de otras fuentes como tofu, pescados con hueso, verduras de hoja verde, jugos enriquecidos o leches vegetales.
Los lácteos fermentados, como el yogur y el queso, son particularmente beneficiosos. Favorecen el microbioma intestinal, se toleran mejor por personas con sensibilidad a la lactosa y su consumo se asocia con menor riesgo de fractura. Por ejemplo, 42 gramos de queso cheddar aportan tanto calcio como una taza de leche entera.
La leche en grupos específicos: niños y adultos mayores
Los expertos coinciden en que algunos grupos necesitan mayor atención:
- Niños de 9 a 18 años: requieren más calcio para favorecer el crecimiento y el desarrollo óseo.
- Adultos mayores: la densidad ósea disminuye con la edad, por lo que es fundamental mantener un consumo adecuado de calcio y otros nutrientes esenciales.
En un ensayo clínico de 2021 en Australia, más de 7000 ancianos aumentaron su consumo de lácteos a 3,5 raciones diarias. Tras dos años, redujeron en 11% el riesgo de caídas y en 33% el riesgo de fracturas, además de mantener mejor masa muscular y densidad ósea.
Ejercicio y hábitos alimenticios: la verdadera clave
Más allá de la leche, mantener huesos fuertes depende del ejercicio regular y de una dieta equilibrada. Actividades con carga, entrenamiento de fuerza y consumo de proteínas, vitamina D y calcio de diversas fuentes contribuyen significativamente a la salud ósea.
“Si te gusta la leche, bébela. Si no la toleras o no te gusta, existen otras fuentes de calcio igualmente efectivas”, señala Jeri Nieves, epidemióloga nutricional.
Conclusión: moderación y diversidad
La leche no es indispensable para tener huesos fuertes. Los lácteos fermentados, las verduras, el tofu y los pescados con hueso, junto con ejercicio constante y hábitos saludables, pueden asegurar una salud ósea óptima. La clave está en la diversidad alimenticia y en mantener un estilo de vida activo, más que en depender únicamente de la leche.
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