Tener brazos, hombros y pecho fuertes no es solo cuestión de estética. La fortaleza en esta parte del cuerpo influye directamente en la autonomía funcional, la postura, la prevención de caídas y la calidad de vida, en especial a medida que envejecemos. Sin embargo, muchos temen que trabajar esta zona pueda causar dolor articular o lesiones, sobre todo en los hombros, una de las articulaciones más móviles y frágiles del cuerpo humano.

La buena noticia es que existe un ejercicio fundamental, recomendado por fisioterapeutas y entrenadores, que no solo fortalece la musculatura superior, sino que también protege las articulaciones. Este movimiento puede practicarse a cualquier edad, se adapta a diferentes niveles de condición física y no requiere equipo costoso.

Por qué es importante fortalecer el tren superior

El tren superior incluye los músculos del pecho, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Estos grupos musculares intervienen en casi todas las actividades diarias: desde levantar bolsas del supermercado hasta empujar una puerta o levantarse de una silla.

Cuando estos músculos se debilitan, se pierde autonomía funcional. En adultos mayores, esto puede traducirse en mayor dependencia, riesgo de caídas y reducción en la calidad de vida. Por otro lado, mantener la fuerza en esta región ayuda a mejorar la postura, aliviar tensiones en la espalda y proteger la zona lumbar.

Además, un tren superior bien trabajado contribuye a mantener la densidad ósea, lo que es esencial para prevenir fracturas en la vejez.

El ejercicio clave: la flexión de brazos o push-up

Según expertos consultados por Infobae, el ejercicio más completo y accesible para desarrollar fuerza muscular sin dañar las articulaciones es la flexión de brazos, también conocida como push-up. Este movimiento clásico activa de forma simultánea el pectoral mayor, los deltoides, el tríceps y los músculos del core (zona media del cuerpo), sin necesidad de utilizar mancuernas o pesas.

Lo que hace a la flexión especialmente efectiva es su capacidad de entrenar fuerza funcional: es decir, fuerza útil para la vida diaria. Al implicar el control del propio peso corporal, también mejora la propriocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo), lo cual reduce el riesgo de lesiones.

Para quienes tienen limitaciones físicas o poca experiencia, se pueden hacer variantes como las flexiones con rodillas apoyadas, sobre una pared o elevando las manos sobre una superficie (mesa o banco). A medida que se gana fuerza y estabilidad, se puede progresar hacia flexiones completas.

Cómo proteger las articulaciones mientras entrenas

Uno de los miedos más comunes al hacer ejercicios de fuerza es lesionar los hombros, codos o muñecas. Para evitarlo, los especialistas recomiendan:

• Calentar adecuadamente antes de iniciar el entrenamiento.
• Mantener una alineación correcta del cuerpo durante el ejercicio (cabeza, espalda y cadera en línea recta).
• No bajar más allá de 90 grados en los codos durante las flexiones.
• Incluir ejercicios de movilidad y estiramiento para hombros y pectorales.
• Fortalecer el manguito rotador, un grupo de músculos clave para la salud articular del hombro.

Además, se debe evitar trabajar con dolor agudo o inflamación. Si existen problemas articulares previos, siempre es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar un programa de entrenamiento.

Beneficios adicionales para adultos mayores

En personas de edad avanzada, incorporar flexiones adaptadas como parte de la rutina tiene múltiples beneficios:

• Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
• Aumenta la independencia en tareas cotidianas.
• Favorece el control del peso corporal.
• Disminuye la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia).
• Mejora la salud mental y la confianza en el movimiento.

Estudios han demostrado que incluso con sesiones de 2 a 3 veces por semana, se pueden observar mejoras significativas en la fuerza funcional y la calidad de vida de los adultos mayores.

Fortalecer los brazos, hombros y pecho no tiene por qué poner en riesgo tus articulaciones. La flexión de brazos, bien ejecutada y adaptada a tu nivel, es una herramienta poderosa para mejorar tu fuerza muscular, tu autonomía y tu salud general.

Incorporarla a tu rutina no solo tiene beneficios físicos: también refuerza la confianza, la movilidad y la sensación de control sobre tu cuerpo, aspectos esenciales para disfrutar una vida activa y plena, sin importar la edad.