Imagina poder ganar más fuerza con menos esfuerzo y reducir tu riesgo de lesión, sin levantar pesas más pesadas. ¿Demasiado bueno para ser cierto? Pues no lo es. Eso es precisamente lo que hacen los ejercicios excéntricos, una estrategia recomendada por expertos y avalada por estudios científicos, ideal para atletas, adultos mayores e incluso para personas que apenas comienzan a entrenar.
Todo comenzó con una sesión de bicicleta. El profesor Christoph Handschin, experto en musculatura de la Universidad de Basilea, probó una bicicleta excéntrica. Al día siguiente, el dolor muscular era intenso, aunque la sesión pareció fácil. Ese fue el inicio de una tendencia que ahora gana fuerza en gimnasios y programas de rehabilitación en todo el mundo.
¿Qué son los ejercicios excéntricos y por qué funcionan?
Todo movimiento tiene dos fases: concéntrica (cuando el músculo se acorta, como al levantar una pesa) y excéntrica (cuando el músculo se alarga, como al bajarla). Esta segunda fase es la que se ha demostrado más efectiva para:
- Ganar fuerza muscular
- Mejorar la función de tendones
- Prevenir lesiones
- Promover hipertrofia con menos peso
Durante los movimientos excéntricos, los músculos pueden manejar hasta un 40% más carga que al levantar. Además, esta extensión bajo tensión estimula proteínas y hormonas clave para el crecimiento muscular.
Prevención de lesiones: una razón poderosa para entrenar así
Un metaanálisis de más de 1,200 jugadores de fútbol demostró que 10 semanas de entrenamiento excéntrico redujeron las lesiones de isquiotibiales en un 65%. En personas con tendinitis, este tipo de ejercicio ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento tradicional o incluso el reposo.
Para adultos mayores o personas en recuperación, la facilidad de la fase excéntrica permite trabajar músculos clave sin comprometer articulaciones.
Cómo comenzar a entrenar excéntricamente (sin gastar en máquinas)
1. Ralentiza la bajada
En tus sentadillas o flexiones, baja en 3 a 6 segundos y sube en 1.
2. Usa una sola pierna o brazo
Levanta con ambos, baja con uno solo. Hazlo en máquinas como prensa de piernas o remo.
3. Flexiones nórdicas
Desde rodillas y con los pies anclados, baja el torso lentamente. Trabaja los isquiotibiales y protege contra desgarros.
4. Corre o camina cuesta abajo
Las pendientes negativas fortalecen los cuádriceps y mejoran la resistencia sin impacto elevado.
¿Quiénes deberían hacer estos ejercicios?
- Deportistas de alto rendimiento: para prevenir lesiones y mejorar potencia.
- Adultos mayores: para mantener masa muscular y movilidad.
- Personas en rehabilitación: para recuperar fuerza sin riesgos.
- Principiantes: como una forma segura de introducirse al entrenamiento.
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