La ansiedad y los trastornos del sueño mantienen una relación bidireccional: uno alimenta al otro. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (AADA), la ansiedad dificulta conciliar el sueño, mientras que la falta de descanso aumenta los niveles de ansiedad.
La doctora Cynthia Dunovits, especialista en psiquiatría, explica que la ansiedad genera hipervigilancia y aumento de cortisol y noradrenalina, lo que mantiene al cuerpo y la mente en alerta.
“Taquicardia, sudoración, temblor y pensamientos negativos constantes dificultan relajarse y dormir”, afirma.
Riesgos de dormir mal
El insomnio y otros trastornos del sueño no solo generan cansancio. Según la AADA, la falta de sueño puede afectar la concentración, aumentar la irritabilidad, disminuir el rendimiento diario y desencadenar enfermedades graves como hipertensión, diabetes, obesidad y problemas cardíacos.
Además, estudios recientes muestran que los síntomas de ansiedad se intensifican por la noche, en lo que algunos expertos llaman la “mente después de la medianoche”, aumentando el riesgo de comportamientos de riesgo y afectando la salud mental.
Estrategias para calmar la ansiedad antes de dormir
- Meditar y respirar profundamente
Concentrarse en la respiración, inhalando y exhalando lentamente mientras se visualiza un entorno tranquilo, como la playa o un bosque, reduce el estrés y prepara la mente para dormir. - Ejercicio regular y yoga
Practicar actividad física libera endorfinas, disminuye la ansiedad y mejora la calidad del sueño. El yoga, en particular, combina movimiento y respiración para relajar cuerpo y mente. - Priorizar y organizar tareas
Dividir proyectos grandes en pequeñas tareas y delegar lo posible evita la sobrecarga mental antes de dormir, reduciendo pensamientos ansiosos. - Escuchar música relajante
La música suave disminuye la presión arterial y calma la mente, creando un ambiente propicio para dormir. - Redirigir la ansiedad
Participar en voluntariado o ayudar a otros puede disminuir la preocupación propia y canalizar la energía hacia acciones positivas. - Establecer rutinas nocturnas
Acostarse siempre a la misma hora, evitar café, chocolate y nicotina, suspender pantallas dos horas antes y mantener un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, son hábitos clave para un sueño reparador. - Cuidar la alimentación
Consumir alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales) favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para el sueño.
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